こんにちは、小森亜希斗です。

35




 「マラソンにも筋トレが必要」

 って言う言葉を聞いて僕はすぐに筋トレを始めました。どんなメニューで筋トレを始めたかと言うと、



・腕立て伏せ
・腹筋
・スクワット



 と言った昔ながらの定番メニュー。

 ランニングに関する知識の無かった僕は「筋トレ」って言うとこの3つしか思い浮かばなかったんですよね。



 じゃあ、このメニューでランニングに必要な筋肉が付くのかというと答えはNo。

 特に腕立て伏せは頑張った結果、ランニングには不要な筋肉が付いてただの重りになる、という診断をされてしまいました。。。

 この経験から、ランニングの為に筋トレを行うなら、しっかりと必要な筋肉を理解して必要なトレーニングを行うべきなんだと反省しました。

ランニングに必要な筋肉

 ランニング、特にマラソンに必要な筋肉というのは、人によって意見は色々あるけれど、大体共通してくるのが

・腹横筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋
・脊柱起立筋

 と言った感じです。


 大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉でランニング時には着地衝撃を受け止める役目を果たす筋肉です。ハムストリングスは太ももの後ろ側の筋肉で身体を前へ進める役目が有る筋肉の事。

 この2つの筋肉は脚の筋肉なのでランニングに必要だと言われればすぐに納得できる部位です。


 腹横筋はお腹の横の筋肉で分かりやすく言うと脇腹の筋肉。腹横筋は体幹の一部で体幹を支える為の筋肉です。

 腹横筋は良くコルセットの役目をすると言われているけど、腹横筋を鍛えて体幹をしっかりと固定させる事でブレの無いフォームを維持するのに役立ちます。


 フォームが安定する事で余計な力を使わずに走る事ができるわけですけど、余計な力を使わないという事は「疲れにくい」という事で有り、疲れにくいという事は、長い距離を安定したペースで走れる、という事です。



 臀筋はお尻の筋肉の事で、大臀筋、中臀筋、小殿筋に分類されます。ランニングに必要なのはこの3つの内の2つで大臀筋と中臀筋になります。

 大臀筋はハムストリングスと同じように身体を前へ進める役目を持っている筋肉で、中臀筋は体幹を安定させる役目がある筋肉で腹横筋と同じような役目が有ります。



 脊柱起立筋とは背中の筋肉の事で姿勢を安定させる為に必要な筋肉です。


 他にもランニングの為に必要な筋肉って色々と有りますが、良く必要だと言われるのは主にこんなところかなって思います。

 しかし、これらの筋肉をひたすら鍛えれば良いというものでも無い、と僕は考えています。

ランナー向けの筋トレ方法

 ランナーにとって筋肉って必要だけど、必要以上に付けてしまうと無駄な重りになりかねないものです。だから必要な質の筋肉を必要なだけ付ける事が大事になってきます。



 そうなると大切なのは負荷よりも回数。

 例えばダンベルとかを使って後負荷をかけて少ない回数でトレーニングをすると、大きくて瞬発力のある速筋が鍛えられると思うんですけど、長距離ランナーにとっては大きくて瞬発力がある筋肉は必要ないですよね?

 ちなみに僕は速筋が鍛えられるようなトレーニングばかりしてました。。。



 ランニングに必要な筋肉を付けるトレーニングは自重を使ったトレーニングで十分だそうです。自重を使って正しい姿勢で回数を多めでこなす事。これがランナー向けのトレーニング方法だと言えそうです。

 青山学院大学が取り入れている「青トレ」や日体大が取り入れている「BCT」も全て自重を使ったトレーニングですからね。

まとめ

 という事でランナーにとって必要な筋肉の話をしてみました。


 今回は主に必要だと言われている筋肉を挙げてみたけど、実際のところ、ランニングは全身運動だと思うし、本当に速くなるためには全体的にバランス良く鍛える必要があると思います。

 筋肉の量についても、ひたすら筋肉量がアップすれば良いというわけでは無くて、ランニングにとって必要な動作を最後まで行えるだけの量が有れば良いわけです。

 それ以上は重りです。(って僕は言われました)

 こういう事を意識してトレーニングをしてみると、一般的に言われている筋トレってランニングにとってはあまり効率は良くないわけです。

 そういう意味で考えると「青トレ」や「BCT」はランニングに特化した効率の良いトレーニング方法だと言えると思います。



 ちなみに、自分で取り入れているから、っていうのもあるけど「BCT」はランニングに必要な動作を行う為に必要な筋肉を鍛えるトレーニングとしては、すごく優秀なトレーニングだと思います。

 ランニングに補強トレーニングを取り入れていない人は「BCT」はすごくおススメだと思うので考えてみて下さい。

 では!

 小森 亜希斗

 

投稿者プロフィール

小森 亜希斗
小森 亜希斗
2016年4月よりランニングを開始。
33歳からのスタートでどこまで行けるのか!?

【自己ベスト】
10Km 43:48  鈴鹿サーキット
ハーフ  1:34:27  お伊勢さんマラソン
フル   3:48:45  富山マラソン