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小森三紀子です。

静岡マラソン２０１７から、半月が経ちました。

私は今シーズン最後にもう１本、加賀温泉郷マラソン２０１７を控えています。

もちろん（？）フルマラソン。


まずはサブ５を

これまでに運動経験が無かった私だけど、ランニングを始めて約１年コツコツと走ってきた結果、サブ５をクリアすることが出来ました。

トレーニングの中身は、Runfeetっていうマラソンクリニックで開催される練習がメイン。



マラソンにむけてのトレーニングというと、「インターバル」「距離走」が中心。

しかし初心者がマラソンを始めるためには、まず身体づくりが基本となります。



マラソンって、サッカーとかバスケなど他のスポーツとは次元が違うみたい。

運動経験があるからすぐにフルマラソンが走れるかっていったら、必ずしもそうとは言い切れないようです。



とくに私のように運動が苦手な人は、人一倍身体づくりに徹しないと最後まで走りきって完走するのは難しいかも！？


サブ５ランナーまでの道のり

今の私はまさにこの位置。

１年間、地道に走り続けてきた結果サブ５を達成することが出来ました。



２回もランナー膝になってしまったり、ハプニングもあったけれど。

私がこの１年で行ってきたトレーニングは、最初の半年は週に２～３回のランニング。

主な中身は１０００ｍのインターバル、キロあたり6分半～7分ペースでの距離走（5～10km程度）といったものでした。

夏の終わり頃にRunfeetに所属してからは、もっと自分のレベルに合わせたトレーニングを意識するようになりました。



Runfeetは主婦の方が多く、初心者からサブ3目標のガッツリ市民ランナーさんまで様々な会員さんが揃ってます。

初心者やランニングの知識が浅い市民ランナーが多いので、マラソンの基礎知識や動きづくりが徹底されています。



おかげで、タイムは遅くても走っている間の姿勢が良くなったり、ハムストリングスといったランナーに必要な筋肉を使えるようになってきました。



ほんとに基礎。

タイムを狙うよりも何よりも先に、基礎を学んでる段階ですｗ


サブ4.5を狙うには？？

サブ4.5になると、サブ5よりもレベルアップしたトレーニングが必要になると思います。

といっても、インターバルの本数を増やすとか30kmを走るとか極端にハードなトレーニングは必要ないみたい。



このレベルのランナーが無理をすると、故障のリスクが高くなるんだそうです。

だから過度なメニューを増やすっていうより、長い時間を走るという事に慣れるのが重要みたいです。

たとえば、60～90分のLSDを行う。

こういったトレーニングのほうが、このレベルのランナーには合ってるみたい。



少なくともサブ４までは、この方針のトレーニングで失敗することはなさそうです。





サブ５って、市民ランナーにとって最初の壁。

しかも運動経験の有る人なら、ちょっとトレーニングに励んだらすぐ手が届くタイムです。(非常にうらやましい)

ところがサブ４．５になると、それなりに頑張らないと実現しないもの。

今の私では、また足りないかな～って感じです。


まとめ

フルマラソンでサブ４．５を達成するには、トレーニングも真剣になってきます。



サブ5までなら、人によっては週に3回くらいのジョギングを継続するだけで余裕なんじゃないかと思うくらいのレベル。

具体的に、サブ４．５を達成するために必要なトレーニングを簡潔にまとめるとこんな感じです。

◆負荷の高いトレーニングにはまだ早い
◆長い時間走る事に慣れる
◆基本となるのは身体づくり



もっと速いタイムを狙う人や、実業団だったりそれこそオリンピックを目指している逸材のランナーで無い限り、負荷の高いトレーニングはデメリットが大きいとのこと。



トレーニングのせいで怪我や故障をしてしまっては、サブ５ですら達成することが難しくなってしまいます。



そして何より、身体づくりはどんなレベルのランナーでも必要な事。

むしろ、サブ５を達成からのサブ４．５を狙うくらいの段階でしっかり基礎を身に着けておけば、故障もしにくくなるので今後のマラソンライフにとっても良い事だらけだと思いますよ♪



私も次の加賀温泉郷マラソン２０１７でサブ４．５を狙えるか、どうなのか！！

とりあえず、週末は旦那とLSDしてきま～す！

ではまた！

小森三紀子

投稿者プロフィール

小森 三紀子
小森 三紀子
２０１６年４月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ４．５を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ　2：10：45
フル　　5：01：29