小森です。

 ランニングに関するトレーニングの知識については仲間内でも知らない人が結構いるので、今回はランニング強度について書き出してみます。

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 ただ走るだけでもある程度のレベルアップには繋がると思うけど、より効率的に練習の成果を出す為にはトレーニング計画とそれに見合ったトレーニング強度を知る事が大事です。



 
 ではランニングのトレーニングレベル、つまり負荷はどの程度が最適なのか?それはトレーニングの目的によって変わってきます。 

 例えば、持久力を付ける為には長くゆっくり走る方が適しているし、スピードを付けるためには全力疾走で短く走る方が適しています。

 このように欲しい成果に合わせてトレーニングのレベルを変えていく事で、より効率的に身体を鍛えていく事ができます。

 ランニングトレーニングのレベルは言い換えればペースレベルです。それぞれのペースレベルの呼び方、目的を説明します。

LSD

 LSDというランニングトレーニングがあります。LSDとはLong Slow Distanceの頭文字を取ってLSDと呼ばれています。

 LSDトレーニングの定義はゆっくりと長く走る事で、目的は毛細血管の発達を促して持久力を向上させる事です。

 身体への影響はジョグと変わらないと思っているけど、長い距離を息切れせずに走るので初心者向きのトレーニングとも言えると思います。

 ちなみに僕はLSDはあまり好きでは無く、ほとんど実施する事はありません。

 詳細は別のページで説明します。
 ⇒LSD

ジョグ、ジョギング

 ジョグとかジョギングっていう言葉は誰でも聞いた事があると思います。ランニング=ジョギング、って捉えている人もいます。
 
 ジョグ、ジョギングの定義は最大心拍数の55%~75%のペースで比較的ゆっくり長く走る事。月間走行の約半分はジョグ、ジョギングになるのが適正だと言われているし、実際にそう感じます。

 身体への影響はLSDと同じで、持久力の向上。

 詳細は別ページで説明します。


LT走(閾値走)

 LT走とは、LT値で走るトレーニングの事を指します。

 LT値のLTとはLactate Thresholdの事でLactateとは乳酸塩(よく乳酸と呼ばれるもの)、Thresholdとは閾値を意味します。閾値とは、境目の値の事を指し、LT値という言葉は乳酸が貯まり始める値の事を言います。 

 簡単に言うと、長時間走っていて疲労を感じるのはこの乳酸が血中に貯まっていくから。

 しかし、乳酸はある一定の負荷まではエネルギーに変わり、その負荷を超えると血中に貯まり疲労物質となる特性を持っています。

 そんなLT値は、LT値付近の負荷でトレーニングを行うと乳酸への対処能力が向上して、LT値が上がる事が研究でわかっているようです。

 つまり、LT走とはLT値を引き上げる為の練習、つまり疲労を溜めない身体作りが目的になります。

 ⇒LT走の詳細


インターバルトレーニング

 インターバルトレーニングはランニングレベルを上げる為に欠かせない練習の1つ。初心者が行うと短期的なレベルアップを約束してくれます。

 しかし、適切な量に抑えないとほぼ確実に足に故障を抱えてしまいます

 ※僕がそうなりました。


 インターバルトレーニングの目的は一口で言うと心肺機能の強化で、最大心拍数の90%以上で行うとその効果を得る事ができると言われています。

 ⇒インターバルトレーニング


レペティション

 レペティションとは短い距離を全力で走りぬく練習方法です。短い距離とは、2分以内で走り切れる距離。初心者だと200m~400m、上級者でも600mほどになると思います。

 その距離を最大心拍数かそれ以上に追い込んで走る練習方法です。

 目的はインターバルトレーニングの心肺機能の強化に加えて、最大スピードの強化です。

 インターバルトレーニングと同じく頻度が高いと故障の原因になる練習方法であり、適切な量をしっかりと守るべき練習になります。

 ⇒レペティション


まとめ

 ランニングトレーニングのレベルは大きくこの5つに分かれると思います。

 上で挙げた練習方法はあくまでも強度レベルの話であって、方法はいくつかあります。例えば有名なビルドアップ走は強度レベルで言えばLT走になりますし、坂道ダッシュなんかはインターバルかレペティションになります。

 このようにランニングトレーニングは強度レベルによって分けて考え、強度レベルによって練習比率を分配する事で効率良くランニングレベルの向上が狙えるようになります。

 詳しくはまた別で書くけど、ざっくりとその比率を言うと

LSD or ジョグ 5
LT走       3.5
インターバル走   1
レペティション   0.5

 ぐらいの比率になると思います。

 ※この比率はある程度個人差があるとは思いますが。。。

 適正な強度と量で効率よく、ケガ・故障が無いように練習を行う事がランニングのレベルを上げる為にも大事なのです。

 小森

投稿者プロフィール

小森 亜希斗
小森 亜希斗
2016年4月よりランニングを開始。
33歳からのスタートでどこまで行けるのか!?

【自己ベスト】
10Km 43:48  鈴鹿サーキット
ハーフ  1:34:27  お伊勢さんマラソン
フル   3:48:45  富山マラソン