小森です。

 マラソンのように長距離を走る場合、歩幅は狭い方が脚への負担が少ないという事を教わりました。

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 「走る時はなるべく歩幅を広く!」

 僕が学生の頃はよくこんな風に言われました。こういう事を言う理論の根拠は、一歩の歩幅が長い方が歩数が少なくて済む、といものです。

 小学生の時も中学生の時も高校生の時もこのように言われて成長してきたので・・・ 走る時はなるべく歩幅を広く取るのが正解だと思っていたし、敢えて歩幅を短くする事などは考えたことも無かったんです。

 僕と同じ世代の人には解ってもらえる話だと思います。


 だけどそれは間違い。特に長い距離を走る時は歩幅は短くする事が大事なのだと言う事を知りました。

歩幅が大きいと負荷が増える

 歩幅が大きいという事は身体の重心から脚が離れるという事。重心から離れた脚は地面と設置する時に大きな負荷がかかります。しかも、負荷がかかる場所は足首やふくらはぎ、膝と言った脚の先端部分になります。

 基本的には、脚への負荷が先端部分にかかるほど負荷は大きく故障率も大きくなるそうです。


 その理由は負荷がかかる部位の負荷へのキャパシティに有ります。というのも、単純にふくらはぎと太ももだったら太ももの方が大きい筋肉でできているので、負荷を吸収できる容量が大きい、という事なのです。

 

 他にも、歩幅が広いと言う事が滞空時間も長くなりその分着地衝撃が大きくなる事が考えられます。基本的に着地衝撃は歩幅というよりも、飛んだ高さで決まると思います。(位置エネルギーの変動)

 歩幅が長くなるという事は、多少なりとも高さが出てしまうと思うので(少なくても僕や僕の周りでは)歩幅が短いフォームに対しては着地衝撃は大きくなります。


 また、重心より前に出た脚は前に出ているほど、大きな力を使って重心の後に運ぶ必要があるので、後へ蹴り出す力も必要になってきます、この負荷は主にふくらはぎにかかります。


脚への負荷は

 (一歩当たりの着地衝撃+蹴り出し力)×歩数

 で決まると僕は思っているのですが、歩幅が大きくなればなるほど、上で説明したような原理で脚への負荷が大きくなっていくので、距離が長くなればなるほど負荷のトータル量は大きくなるわけです。

 一歩当たりの着地衝撃と蹴り出し力は歩幅が短いほど小さく、長いほど大きい。


 その関係は正比例では無く、個人的な実感で言えば2次関数的に大きくなっていくので、歩数が増えてしまったとしても歩幅が短い方が負荷のトータル量は最終的には小さいと言えます。

歩幅を小さくする為には・・・

 歩幅が小さくなると一歩あたりの進む距離が短くなるため、走る速度は落ちます。じゃあ、速度を維持する為にはどうしたら良いのか?

 その答えは走行ピッチに有ります。1分間の歩数を増やす、という事です。


 マラソンの場合、1分間の歩数は180歩が理想だと言われています。(180bpm)

 まずは180bpmを維持する事が大事で、今、例えば160bpmぐらいで走っている人が180bpmで走れば当然歩幅が短くなります。


 実際に僕が180bpmを維持する練習を始めた頃の走行ピッチは165bpm(平均)だったので、180bpmは相当速く感じました。なので180bpmを維持する為には歩幅を小さくするしかなかったので歩幅を小さくした。

 だけど、結果としては10Kmのタイムは変わらないし疲労感も180bpmに慣れてしまえばそうほど変わらない、何より足の疲労は大きく減ったので効果を感じる事ができました。


 まずは180bpmを身に付ける事で一旦歩幅を小さくして、そこから歩幅を大きくしても耐えれる身体作りを行っていく、というのがトレーニングの道筋だと教わりました。

 実感的に正しい道筋だと思うので僕は歩幅を短くする、走行ピッチを180bpmに上げる、という事に取り組んでいます。

 小森

投稿者プロフィール

小森 亜希斗
小森 亜希斗
2016年4月よりランニングを開始。
33歳からのスタートでどこまで行けるのか!?

【自己ベスト】
10Km 43:48  鈴鹿サーキット
ハーフ  1:34:27  お伊勢さんマラソン
フル   3:48:45  富山マラソン