小森三紀子です。
ランニングのとき、給水用の飲み物を用意しますよね。
その飲み物の中身は、何を選んでいますか？？
ランナーに必要な水分補給のありかたについて、今日はまとめて行きたいと思います♪
給水の必要性
そもそもランニングにおける給水とは、2つの必要性があると私は考えています。
１つは、渇いた喉を潤すこと。
もう1つは、発汗などにより身体から失われた成分を補給することです。
渇きを潤す
人間が汗や尿によって排出される水分量は、一般的に１日あたり２～２．５リットルと言われているそうです。
逆を言えば、1日に必要な水分摂取量はこれと同量を補うべきであると考えられています。
その人の年齢や性別、体格などによって必要な水分摂取量は異なりますが、最低でも1.5リットル以上は意識して水分を摂取するべきだというのが常識のようです。
失われた成分の補給
ランニングで走っていると、沢山汗をかきますよね。
この汗の成分は、99％が水です。
残り1％は塩分を中心としたミネラル類など以下の成分です。
どれも身体にとって必要な成分によって汗は出来ています。
■ナトリウム
■カリウム
■マグネシウム
■乳酸
■亜鉛
■鉄etc…
ランニングで大量に発汗するとミネラルが不足し、身体の生命活動に影響が出ます。
具体的には貧血でめまいを起こしたり、熱中症で倒れてしまうといった症状が見られます。
たとえば人間の汗を舐めると塩のしょっぱい味がしますよね。
汗と一緒に「ナトリウム（塩）」が排出されているのが良く分かると思います！
他の成分も同様に、視覚や味覚として認知はできなくても、確実に体外へと失われているんだという実感を持ってください。
そして身体から失われた成分は補給してあげないと、「熱中症」や「貧血」などの原因となります！
ランナーが補給すべき成分
ランニングで大量に汗をかいたとき、身体からは同じく大量のミネラルが排出されています。
つまりは、この汗とともに失われたミネラルの補給が必要となります。
日常生活ならば食べ物から摂取すれば良いですが、ランニングで走っている最中での水分補給や、大量の発汗によりミネラルが急激に失われている場合には固形物でなく飲み物から摂取するのが有効です。
ランナーなどスポーツをしている人がよく飲んでいる、スポーツドリンクや経口補水液は身体に必要なミネラルを多く含んでいるので、失われたミネラルの補給に非常に効果的です。
これらの飲み物は飲むタイミングもポイントです。
成分によって走る前、そして走っている最中と飲むタイミングを考えながら摂取するのがおすすめですが、その話はまた別の記事で触れたいと思います♪
糖質の効果
私がそうなのですが、ランニングを始めた理由がダイエットであるランナーの場合、なるべく糖質は控えたいところ。
しかしランナーに推進されるスポーツドリンクの多くは、糖質が入っています。
コーラやオレンジジュースなどに比べればよっぽど少ないですが、それでも「え、糖質って要るのかな？」って思える方もいると思います。
糖質にはきちんと効果があって、糖質（ブドウ糖）をミネラルと同時に摂取すると、飲み物から補給したミネラルが腸管からの水分吸収を促進すると考えられているそうです。
早く効率的ミネラルの補給を行いたい場合には、糖質の入った飲み物（スポーツドリンク等）がおすすめってことです！
私の中では、1時間以内のジョギングなど負荷の軽いトレーニングで発汗量が少ない場合、糖質の入っていない飲み物でOKだと思っています。
汗の量が少なければ、シンプルに水とかでも大丈夫かと。
ただ、気温の高い夏や負荷の高いトレーニングで発汗量が多い場合において熱中症が心配、と言う場合には糖質の入ったドリンクで給水を取ったほうが安心できます。
まとめ
気温が高い日、または負荷の高いトレーニングを実施する日のランニングでは、大量に汗をかきますよね。
汗によって身体から失われた成分は、熱中症対策など体調管理のために、きちんと補給してあげてください！
汗の成分は９９％が水、残り１％はミネラルで出来ています。
大量の汗で失われた水分、およびミネラルの補給にはスポーツドリンクや経口補水液が良いと言われています。
どの飲み物を選ぶかは、そのときのタイミングや身体のコンディションで使い分けるのがおすすめです。
また、今回はミネラルと同時に糖質を摂取るすることの効果についても触れてみました。
私自身がダイエットのためにランニングをしているので、なるべく糖質を減らしたいという理由です。
結論として、効率的にミネラルの吸収を促進したい場合には糖質を同時に摂取するのが良い、ということがわかりました。
これはランニングでどのくらい汗をかくのかで事情が変わってくるので、トレーニング内容や身体に合わせて摂取するか否かは判断してくださいね♪
ではまた！
小森三紀子
投稿者プロフィール
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２０１６年４月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ４．５を目指してトレーニング中♪
【自己ベスト】
ハーフ 2：10：45
フル 5：01：29
