こんにちは、小森亜希斗です。
 今日はランニング時の左右差を解消する練習方法についてお伝えします。

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左右差の測定方法

 ランニングの左右差が気になる、という方の多くが何かしらの方法で左右差の測定を行った人だと思います。僕もその中の一人で前回お伝えしたGarminの735XTJの機能を使って左右差の測定を行っています。

 ※下記はGarmin Connectで見た小森亜希斗のランニング設置時間の左右差バランス

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 僕の場合、左右差で左足の設置時間が短くて右足の設置時間が長い、という事が分かります。Garmin Connectのヘルプでのメッセージによると左右差が大きいランナーほど怪我に繋がり易い、パフォーマンスの向上を阻害している、という解析をしているとの事。

 簡単に言うと左右差が無いフォームの方が怪我をしにくく、速く走れるようになる、という事です。


 一番良いのは左右差が全く無い【50% – 50%】の状態で走る事。ランニングでの左右差を測定できる人はそういう観点から自分のフォームを見直していくと良いと思います。

左右差が発生する理由

 僕が初めてGarmin 735XTJでランニングダイナミクスを測定した時には右足の設置時間が52%を超えていました。

 ※初測定時の左右差
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 明らかに左右バランスが崩れているのが分かります。このバランス差を改善する為には、まず「何故、設置時間の左右差が発生しているのか?」という部分についての解析を行う必要があります。

 この件についてRunfeetのコーチ、田畑氏と相談したところ以下の点が理由として考えられるという意見が出ました。

1.フォームが崩れている
   ・バランスの悪いフォームが癖になっている
   ・筋力の左右差がある

2.左周りのトラックだから
   コーナーではどうしても右足に負荷がかかる

 という事。

 

 トラックで走ると当然右足が地面を強く蹴る必要が出てくるのでそれが癖になってしまっている可能性が強いとの事。それは大学でも実業団でも言われている事のようで、田畑氏は順天堂大学の陸上競技部での練習ではトラックを逆回りで走る、という練習を行っていたようです。

 という事でトラックでの練習が左右差を生んでいるという事は陸上界では定説のようでした。


 僕ら市民ランナーがトラックを使う場合、貸切で使う事は難しいので逆回りで走れる事はあまりないかもしれないけど、アップジョグの時は外周を逆回りで走る、と言った工夫があると良さそうです。

 実際に、僕はトラック外周を逆回りで走って設置時間バランスを測定してみたんですけど、確かに設置時間バランスが変わったので、それが身につけば改善に繋がりそうだと実感しています。


フォーム改善で左右差を解消

 フォームを改善する為の方法が大きく2つ。

1.筋トレで左右の筋力差を無くす

2.動き作りドリルを実践する。


 上記の2つが良く言われるフォーム改善の方法。1と2、どちらかをやるだけでも効果は見込めるようですが、できれば両方やった方が良いとされています。

 どっちか1つだけやるのであれば、2の動き作りドリルを行う事が良く、筋トレを組み込む場合は、筋トレ後に動き作りドリルを行うと良いそうです。

 理由は、筋力が付いただけでは筋肉の使い方を身体が理解できないから。鍛えた筋肉に動き方を教えてあげる為には、動き作りは必須です。

 効果的なメニューは、筋トレなら

1.スクワット
2.ヒールリフト
3.ヒップリフト

 などなど。



 動き作りドリルであれば

1.モモ上げ
2.スキップ
3.バウンディング
4.流し走(90%ぐらいのダッシュ)

 が効果的とされています。


 実際に僕はこれらのメニューを組み込むようになって確実に設置時間の左右バランスが改善されてきています。また、次回書こうと思っている上下動についても改善してきているので、走る以外にもランニングパフォーマンスを改善しようと思ったら、筋トレと動き作りドリルは有効なトレーニング方法だと言えます。

まとめ

 今回はランニング時の設置時間の左右差についてお伝えしました。特に設置時間についての話でしたが、実際には左右差と言えば上半身の使い方も影響してくるので下半身の強化だけで全てが解決するとは言い切れませんが、実際にデータ上での効果は確認できているので効果はあります。

 また、データだけでは無く実際に走っている感覚としてもフォームが変わってきている実感はあるのでパフォーマンスアップにもつながっていると感じています。


 僕が知る限り、手軽に左右差を測定しようと思ったらGarminのデバイスが一番良いと思います。

 専門の機関でランニングフォームを解析してもらったり、ランニングフォームを撮影するのも有効だと思うけど、手間と費用を考えるとコストパフォーマンスが良いとは言えません。


 怪我で悩んでいたり、よりランニングのパフォーマンスを上げたいと思っている人にとっては良いアイテムだと思います。



 
 小森 亜希斗

GARMIN ForeAthlete 735XTJはこちら

投稿者プロフィール

小森 亜希斗
小森 亜希斗
2016年4月よりランニングを開始。
33歳からのスタートでどこまで行けるのか!?

【自己ベスト】
10Km 43:48  鈴鹿サーキット
ハーフ  1:34:27  お伊勢さんマラソン
フル   3:48:45  富山マラソン