マラソン練習におけるジョギング走の効果と目的、適切な頻度を考える。

　小森です。

　ジョギング、というと走る事に代名詞。ジョギング＝ゆっくり走る事、と考えている人は多いと思うけど、ジョギングにはジョギングに定義がしっかりあります。

　ダニエルズのランニング・フォーミュラという本があります。

　マラソンランナーが行うべき練習方法やランナーのレベル別に設定するべき強度が詳細に書かれている素晴らしい教本です。

　⇒ダニエルズ

　ランニングフォーミュラによるとジョギング走(ランニングフォーミュラではＥランニングと表記）の強度は59%～74%HRmaxとしています。僕の場合は大体１４０bpm前後、感覚的には誰かと喋りながら走れる程度の強度です。

ジョギング走の効果

　ジョギング走の効果として一般的に言われているのは３つ。

・身体のベース作り

・心筋の発達

・毛細血管新生の促進。

　まず身体のベース作りとしては、簡単にイメージできると思います。苦しくないペースでランニングをする事で走る事に身体を慣らす事。

　そして、低強度から少しずつ身体を強化する事でランニングに適した身体を作る事です。

　ランニング初心者はまずジョギング走で走る事に慣れ身体作りを行う必要があるのですが、ランニング用に身体ができていないうちはジョギング走でも十分に走力が上がっていきます。

　逆に、いきなり高強度の練習を行うと故障の原因になるので厳禁です。

　また、ジョギングペースでは心筋の発達や毛細血管新生を促進するため酸素を取り込む能力のアップが期待できます。

　身体が強化されて高強度の練習に耐えれるようになってもジョギング走は高強度な練習の間のつなぎとして行います。

　ジョギング走には、適度に心拍数を上げる事で血流の増加を促して疲労物質を押し流す効果がある事もつなぎ練習として行われる理由です。

ジョギング走の量

　ジョギング走はどの程度の量を行うべきなのか？というと、フルマラソンを目指して練習するのであれば３０分以上だと言われています。

　ちなみに、体脂肪を燃やすダイエット効果も、昔は２０分以上と言われていたけれど、今は３０分以上という時間が定番のようです。

　逆に上限については、ランニングフォーミュラでは１５０分までとされています。走り過ぎは禁物という事でしょうか？？

マラソンペース

　マラソンペースで走ろうとすると心拍数は最大心拍数の８５％程度になります。僕の場合は162bpm。

　マラソンのレースに向けてマラソンペースで練習する機会も出てくるはずですけど、心拍数が85%HRmaxという数字は生理学的にはジョギング走と効果は変わらないそうです。

　効果は変わらないのに何故ジョギング走とマラソンペース走と練習の名前が変わって表現される事があるのか？

　それはマラソンペース走の狙いが、身体能力の向上と言うよりもメンタルの向上を狙っているからです。本番のマラソンを走る為にはそのペースで走る練習が必要だからです。

　ちなみに・・・

　僕個人の考えとしては、心筋の発達や毛細血管新生を促す効果はジョギング走と同じだとしても走るスピードが変われば着地衝撃などの脚にかかる負担は大きくなるわけだから、身体強化という意味ではジョギング走とマラソンペース走は違う、、、と思います。

　トップランナーにもなるとジョギングもマラソンペースも一緒なのか？？

　という事でジョギング走について目的や効果、強度について書いてみました。

　書いてみて思ったのですが、マラソンペース走を行う場合、フルマラソンを走った事が無い人にとってはマラソンペースがどんなものか分からないですよね？

　心拍数が測定できる人は80%～88%程度で走ると良いです。心拍数が測定できない人はＶＤＯＴ表という目安表があるのでそれを参考にすると大体のペースが分かります。

　是非、参考にしてみて下さい。

　小森