初心者でも半年練習すればフルマラソンは完走できる？

小森三紀子です。

今日、義妹からこんな質問が届きました。

「全くの初心者が半年くらい練習したらフルマラソン完走できる？」

この質問に対する答えは、「YES」です。

理由は、ランニングとは全く縁のない運動音痴な私が、練習開始7~8ヶ月後にフルマラソンで完走できたからですｗ

フルマラソン完走するのに必要なことは？

まず、フルマラソンを完走する為に必要なことをまとめます。

■長時間走り続ける体力
■持久力
■集中力
■スピード

この４つです。

フルマラソンはスタートからゴールまで42.195㎞ありますので、30分や1時間じゃゴールできません。

初心者ランナーのフルマラソン完走タイムの目安は、5時間前後を狙えれば良いところです。

マラソンの良いところは、ずっと走っていないとダメっていう規則はないので、歩いても途中で立ち止まってもゴールにたどり着ければ完走したことになります。

制限時間が7時間のマラソン大会なら、7時間以内にゴール出来れば途中で休憩しようが何も文句は言われませんｗ

ただしコースの何か所かに関門が設けられているので、最低限そこに間に合うよう進まないと強制送還させられます。

初心者が行うマラソン練習

ここからは、フルマラソン完走に必要なことを身につける練習を紹介しますね。

全くの初心者が行うマラソンを完走するための練習に最も大事なのは、走る事に慣れる事です。

マラソン練習を始めると、まず「500mも走れない」とか「息切れが酷くて続かない」などいろんな壁が待ち受けています。

そして「こんな私がフルマラソンを走れるのか？？？」といった漠然とした不安や絶望感が湧いてくるはずです。

でも、「今まで走った事が無い人間がいきなり走れるほうが奇跡」だと思いません？

ということで不安や絶望感を一通り味わったところで、改めてマラソンに必要な練習を整理します。

■最低3ヶ月、できれば半年以上前から練習を始める
■週に２～３日、練習日を設ける
■最初の2週間くらいはウォーキングから始めて、徐々にジョギングに切り替える。
■１日30分～１時間以内を目標に、ゆっくり走り続ける。
■１時間以上走れるようになったら、２～３回のうち１回を２時間くらいに伸ばしてみる。
■休憩は20~30分に1回、60秒以内を目標に水分補給のみ行う。（身体が完全に休憩モードにならないように）
■コースは平坦でも、少し坂があっても良い

運動経験が少ない方ほど、なるべく長い期間をかけて少しずつ練習を積み重ねた方が身体が楽ですし、心に余裕が持てるのでおすすめです。

最初からジョギングで始めなくても、まずはウォーキングからで大丈夫です。

走る動きに慣れていないってことは、そもそも運動自体に慣れていないことが多いからです。

運動経験がゼロに等しくて、かつマラソンまでの期間が半年以上あるなら、1ヶ月まるっとウォーキングに当てても良いと思います。

「体力は大丈夫、毎日走りたい！」っていう人は止めはしませんが、疲労が溜まって身体の節々に不調が出てくるかもしれないので気を付けてください。

×運動量が急に増えることで、身体の負担が急激に増える
×毎日走っていると、筋肉が休まる時間が足りない
×着地の衝撃が脚に身体に負担をかけ続けてしまう

練習後はストレッチを欠かさないようにしましょう。

時間は気にせず「フルマラソンを完走すること」を目標にするのであれば、上記の練習を続けていれば大丈夫です。