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小森三紀子です。



今日、義妹からこんな質問が届きました。

「全くの初心者が半年くらい練習したらフルマラソン完走できる?」



この質問に対する答えは、「YES」です。

理由は、ランニングとは全く縁のない運動音痴な私が、練習開始7~8ヶ月後にフルマラソンで完走できたからですw


フルマラソン完走するのに必要なことは?

まず、フルマラソンを完走する為に必要なことをまとめます。

■長時間走り続ける体力
■持久力
■集中力
■スピード

この4つです。


フルマラソンはスタートからゴールまで42.195㎞ありますので、30分や1時間じゃゴールできません。

初心者ランナーのフルマラソン完走タイムの目安は、5時間前後を狙えれば良いところです。

マラソンの良いところは、ずっと走っていないとダメっていう規則はないので、歩いても途中で立ち止まってもゴールにたどり着ければ完走したことになります。



制限時間が7時間のマラソン大会なら、7時間以内にゴール出来れば途中で休憩しようが何も文句は言われませんw

ただしコースの何か所かに関門が設けられているので、最低限そこに間に合うよう進まないと強制送還させられます。


初心者が行うマラソン練習

ここからは、フルマラソン完走に必要なことを身につける練習を紹介しますね。


全くの初心者が行うマラソンを完走するための練習に最も大事なのは、走る事に慣れる事です。

マラソン練習を始めると、まず「500mも走れない」とか「息切れが酷くて続かない」などいろんな壁が待ち受けています。

そして「こんな私がフルマラソンを走れるのか???」といった漠然とした不安や絶望感が湧いてくるはずです。



でも、「今まで走った事が無い人間がいきなり走れるほうが奇跡」だと思いません?

ということで不安や絶望感を一通り味わったところで、改めてマラソンに必要な練習を整理します。

■最低3ヶ月、できれば半年以上前から練習を始める
■週に2~3日、練習日を設ける
■最初の2週間くらいはウォーキングから始めて、徐々にジョギングに切り替える。
■1日30分~1時間以内を目標に、ゆっくり走り続ける。
■1時間以上走れるようになったら、2~3回のうち1回を2時間くらいに伸ばしてみる。
■休憩は20~30分に1回、60秒以内を目標に水分補給のみ行う。(身体が完全に休憩モードにならないように)
■コースは平坦でも、少し坂があっても良い



運動経験が少ない方ほど、なるべく長い期間をかけて少しずつ練習を積み重ねた方が身体が楽ですし、心に余裕が持てるのでおすすめです。



最初からジョギングで始めなくても、まずはウォーキングからで大丈夫です。

走る動きに慣れていないってことは、そもそも運動自体に慣れていないことが多いからです。

運動経験がゼロに等しくて、かつマラソンまでの期間が半年以上あるなら、1ヶ月まるっとウォーキングに当てても良いと思います。


「体力は大丈夫、毎日走りたい!」っていう人は止めはしませんが、疲労が溜まって身体の節々に不調が出てくるかもしれないので気を付けてください。

×運動量が急に増えることで、身体の負担が急激に増える
×毎日走っていると、筋肉が休まる時間が足りない
×着地の衝撃が脚に身体に負担をかけ続けてしまう


練習後はストレッチを欠かさないようにしましょう。



時間は気にせず「フルマラソンを完走すること」を目標にするのであれば、上記の練習を続けていれば大丈夫です。


まとめ

今回は、「全くの初心者でも半年練習すればフルマラソンを完走できるか」というお話を元に、マラソンに必要なことや練習内容についてまとめてみました。

結論としては、半年あれば十分にフルマラソン完走は狙える。っていうのが私の考えです。

自分が似たような感じだったので、けっこう確信を持ってますw



フルマラソン大事なのは、走る事に慣れることです。

42.195㎞を完走するためには集中力、持久力、走り続ける体力が必要で、制限時間内にゴールにたどり着くために、ある程度のスピードも欠かせません。


注意点としては、以下の2つ。

1.運動に慣れていない身体で走らない。
2.毎日走り続けても身体の負担が大きい。



最低でも3ヶ月、できれば半年以上ゆっくり時間をかけて練習したほうが、身体も心にも余裕が持てます。

いきなりジョギングではなく、ウォーキングから始めるのも個人的にはオススメです。

今は5月、フルマラソンメインになるのは9月末以降のハイシーズンなので、今からでも十分に間に合うと思いますよ♪



では!

小森三紀子

投稿者プロフィール

小森 三紀子
小森 三紀子
2016年4月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ4.5を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ 2:10:45
フル  5:01:29