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小森三紀子です。

私がランニングを始めたのは2016年初頭です。

10㎞のマラソンに挑戦することになり、練習開始。

当時はランニングクラブには入らず個人で走ってて、「とりあえず10㎞走る為の体力を確保しないと」と考えてた記憶があります。

そして約2年が経過した2018年の3月に、人生5回目となるフルマラソンを走りました。

理想的なマラソンスケジュール

2017-2018マラソンシーズンで私が参加したマラソンは以下の4本でした。

・10月の富山マラソン2017
・2月の第16回知立市マラソン大会
・同じく2月の第40回読売犬山ハーフマラソン2018
・3月の名古屋ウィメンズマラソン2018



マラソンのハイシーズンは9月末~3月と言われており、秋と冬にそれぞれ本命のマラソンを1本エントリーしたうえでファンランを1~2本エントリーするのが定番です。

トレーニング期間と調整機関、そしてマラソン後の療養期間をバランスよく確保する理想的なスケジュールが組みやすいからです。



とくにマラソンデビューの年はシーズン内で1本だけエントリーをして、集中してトレーニングに励むのがおすすめです。

理由は、同じシーズンに何本もマラソンに出てしまうと身体を酷使し、ランナー膝になるなど怪我や故障の危険があるからですw


マラソンデビューに必要なこと

新たにマラソンデビューするために必要なことは、基本中の基本ですが走ることを好きになることです。

めちゃくちゃ愛して欲しいとは言いませんが、「走るのめんどくさいなー」という気持ちでマラソンのトレーニングを始めてもきっと楽しくないと思います。

ただ、“やってみないと分からない”ことは人生において沢山あるので「自分は運動苦手だなー…」と思っている人でも、いざ始めてみたら徐々にランニングが、走ることが好きになる可能性は十分にあります!


マラソンのトレーニング

マラソンのトレーニングは経験者なら3カ月、初心者なら半年くらいの時間を設けて行うのがおすすめです。

この違いは、マラソンあるいはランニングの習慣が継続している人は「走るための身体」がある程度仕上がっているから。

何かを始めた時に身体に変化が現れるまでには、1ヶ月~3ヶ月かかります。

マラソンの場合はまずランニングで脚や走る姿勢(フォーム)などを築いていくんですけど、1ヶ月では短くてやっぱり3ヶ月くらい継続することで体質が変わり始めます。

ふくらはぎ、太ももの筋肉がついてきたりとか、何となく身体が絞れ始めたりとか、そういう変化ってすぐには現れてきません。



苦なくマラソン対策のトレーニングを実施するには、あまり難しく考えないのがコツです。

「今日は時間があるから30分ジョギングしよう」
「週末の休みに公園で走りに行こう」

という感じで、まずは走る感覚を身体に刻むのが大事です。



30分以上走っても苦にならない、もっと走りたい、そんな気持ちになって初めてマラソン対策のためのトレーニングを始めればおっけーです。



目標別のトレーニング

ここからは、マラソンに対する目標別にトレーニング方法を紹介します!

完走したい

目標は週2~3回、ゆっくりで良いから30分~1時間のランニングを心掛けましょう!

走る習慣が長く継続できるほど脚も体力も鍛えられます。



「いつから始めたらいいか?」と聞かれたら、答えは「思い立ったが吉日」

例えば来年の名古屋ウィメンズマラソンに出たいなら、「マラソンに出たい」というポテンシャルの高い今がチャンス!


タイムを狙う

学生時代に運動部だったり過去に陸上経験がある人は、「マラソンに挑戦するならタイムを狙いたい!」と思う方もいるかと。

そんな方におすすめなのは、効率的なラントレーニング術を実践することです。

■週に2回のポイント練習
■週末には2時間LSD
■体幹トレーニング
■筋力トレーニング(お尻、脚全体、お腹周りなど)



これらを真面目に取り組むには、ランニング雑誌や長距離およびマラソン関連のテキストを読み漁ったりトレーニングの実例検索すると思います。

ランナーのレベルは一人ひとり違うので、個人の範囲では走る距離やスピードの適正、また自分が正しい方法で実施できているか不明確ですよね。

となると、我が家でいうRunfeetのように、ランニングクラブで知識を持つ人から指導を受けるのがおすすめです。



まとめ

マラソンデビューは誰でもできる!

まずは週に2~3回走る習慣を継続して、完走を目指しましょう♪

マラソンでタイムを狙いたいなら、ランニングクラブで指導を受けるのがおすすめ!


ちなみに、私たち夫婦が所属するRunfeetはコーチ全員が元実業団の超実践的なランニングクラブです。

活動拠点である三重県四日市と桑名の近隣にお住まいの方、ぜひ検索してみてください!



では♪

小森三紀子

投稿者プロフィール

小森 三紀子
小森 三紀子
2016年4月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ4.5を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ 2:10:45
フル  5:01:29