【体幹と栄養管理】市民ランナーほど知らないマラソン基礎知識

小森三紀子です。

Runfeetで開催される、【ヨガ・バレエ・フィットネス】を融合したバレトンというレッスンに参加してきました～

2017年4月から始まったバレトン、私は今のところ皆勤賞♪

マラソンとは違った動きが多いですが、毎回楽しく参加させて頂いてます。

マラソンに必要な要素

マラソンをしているランナーの皆さんにとって、必要と思う要素は色々あると思います。

ランニングシューズといったランニングアイテムだったり、
大腿四頭筋やハムストリングといった筋力を鍛えるトレーニング、
それから、当然だけど走るトレーニングなど。

私が所属するマラソンクリニックRunfeetではこの他に食事による栄養管理、それから身体づくりにも着目したトレーニングを実施してくれていて、練習会へ参加するたびに毎回新たな発見があります。

バレトンとマラソン

「バレトン」も、新たな発見でした。

マラソン＝フィットネスは何となく結びついたものの、マラソン＝バレエ・ヨガは繋がりがあるなんて思わなかったですｗ

けど理屈としては知らなくても、本能っていうか・・・感覚としては、なんか納得できました。

というのも、マラソンを始めて間もないランナーって、苦しくなると姿勢が崩れたり、身体が歪んでくるんですよね。

これは、体幹つまり‟身体の軸”がブレているからであって、逆に体幹が整っていれば、レース後半でも割と背中が真っすぐで視線が前を向いた良い姿勢が保てるようになります。

走る姿勢

Runfeetで走るトレーニングを行う際にも、姿勢や目線はけっこう指摘されることが多いです。

あと「腰が落ちないように」とかｗ

‟身体の軸”は距離が長くなるほど効果を実感できて、とくにレースの後半戦では絶対的な強みになります。

私はサブ５ランナーなのですが、このレベルの層だとレースのラスト数㎞から歩いているランナーが増えてきて、さらに姿勢が悪いランナーも沢山見かけます。

◆身体が傾く
◆首が後ろに落ちる（視線が上を向きすぎ）
◆猫背

こんな走り方をしていると、ちょっと視界に入るだけで分かるくらい崩れまくってます。

Runfeetで姿勢を意識するようになった私から言わせていただくと、フォームや姿勢が崩れると逆にしんどいです。

後半になって他のランナーに追い抜かされることが何よりの証拠だと思います。

追い抜くのは気持ち良いけど、追い抜かれるのって悔しくなりますよね。

マラソンと栄養管理

最近私が意識しているのは、ランナーの貧血。
ランナーはいろんな理由から貧血のリスクがあるんだそうです。
　【関連記事】⇒【貧血症状と対策】ランナーにおすすめな食材とメニュー

フルマラソンなどのレース後
シーズン内にレースを3本以上
定期的にハードなトレーニングを実施

以上の3つに身に覚えのあるランナーは、貧血になりやすい傾向があるので注意してください。

お勤め先の健康診断で血液検査を行う機会があれば、ぜひ「マラソンをしているので貧血チェックをしたい」と申し出てみてください。

ちなみに血液検査って病院で行うと3000円くらいかかった覚えがあります。（3年前くらいの記憶）
個人的に病院へ行くのも時間と勇気がいるので、健康診断でついでに実施するのがスムーズかなと思います＾＾

あと、私が経験あるのは献血バスでの貧血チェック。

バスに乗ると、看護師さんが貧血検査してくれます。
当時の私はヘモグロビン値がやや低かったらしく、「今日はお休みですね～」と言われバスを逆走させられるという地味恥ずかしいことになりましたｗ

ただし、献血で血を抜かれると自分から貧血になるようなものなのであまり良い方法ではないです。
辱めを受けるか、血を抜かれるの2択なので損しかしない・・・ｗ

貧血以外にも、走っている間に汗と一緒にミネラルを失ったり、筋組織へのダメージも受けますので、減った分を補い、傷ついた組織を労わる必要があります。

これはすなわち疲労回復なわけですが、疲れた身体を元気にする基本は食事。

ストレッチをしても、アイシングをしても、減ったものは戻りませんから自分でしっかり補ってあげましょう。

プロテイン（タンパク質）だけじゃ足りないんですよ！！

まとめ

マラソンは走ってさえいれば良いっていうわけでは無いのです。

健康に、楽しく、充実したマラソンライフが送りたいのであれば、もっと身体の内側から、栄養管理や身体づくりという基礎的な土台を作るべきだっていうことです。

私たち市民ランナーはオリンピック選手のような手厚いサポートが無いので、自分で自己管理しないといけません。

小難しい話や面倒なことも無いとは言えないけど、知らない人間よりよっぽどマラソンの魅力を実感できるようになりますよ。

タイムなんて関係ない。
ぜひ、後半ヘロヘロになるランナーを卒業しましょう！

ではまた。

小森三紀子

投稿者プロフィール

小森三紀子: ２０１６年４月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ４．５を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ　2：10：45
フル　　5：01：29