ジョギング走というと「ゆっくり走る」というイメージがあるけれど・・・ 身体強化の為には最適なペースが在る、と僕は思っています。

13

 小森亜希斗です。
 先週から膝が痛んで思うように走れない状態になってしまってます。

 せっかく7月になって痛かった右膝が治ったと思ったら今度は左足。。。

 頑張り過ぎは駄目、という言うけれど、頑張れる限界値が低いんじゃないかな?と自分が少し情けなく感じてしまいます。


 ただ、そうは言っても自分の身体なんだから自分でしっかりコントロールして故障しないようにしなければいけない。

 その為には、あまりやってこなかったジョギング走を中心に身体強化をしっかりと行うべきだと考えています。



 ジョギング走の目的は長くゆっくり走る事。



 
 長くゆっくり走る事で遅筋を鍛えて故障に強い身体を作りたいです。そこで気にしないといけないのは、



1.どれぐらい長く走るのか?
2.どれぐらいのペースで走るのか?

 という部分です。

ジョギング走の距離・時間

 ジョギング走をどれぐらい行うのか?というジョギング走の量についてですが、ゆっくり長く走って身体強化を狙う場合は距離よりも時間で考えるべきだと僕は指導を受けています。

 
 距離だと人によって負荷の強度が変わってくるからでしょうね。時間で考えた方が負荷を計算しやすい、と僕も思います。



 じゃあ、どれぐらいの時間を走るべきなのか?



 これも人によって違ったり狙っている効果によって違うんでしょうけど、一般的には30分以上走るとトレーニング効果が期待できるって言われています。

 だから最低30分。

 ちなみに僕の場合、時間が取れる日と取れない日とで走る時間は違いますけど、ジョギング走なら1時間を最低時間として考えるようにしています。

 1時間だと距離にして10kmオーバーぐらいなので、距離的にも丁度良い感じがします。


ジョギング走のペース

 ジョギング走のペース設定って結構難しいと思います。遅すぎるとトレーニング効果を期待できないし、速すぎると長い時間を走る事ができなくなってしまうからです。

 ちょうど良いペースで走る必要があります。

 ジョギング走のトレーニング効果を狙う為のペースを考える上で一番良いのは心拍数で考える事。

 大体、最大心拍数の60%~78%ぐらいがジョギング走の効果である心筋の強化、毛細血管の新生、遅筋の強化を狙う上で一番良いそうです。

 僕の場合、最大心拍数が190bpm前後なので78%の場合148Bpmという事になります。

 僕はGarminの心拍計付の時計を使っているので心拍数を計測しながら走っているけど、大体キリよく150bpmを超えないようにジョギング走を行っています。

 これぐらいの強度で走ると丁度良いジョギングって感じで身体に不調が無ければゆったり走れるぐらいのペースです。

 心拍数を測れない人は感覚的な目安として少し息が弾むぐらいのペースだと思えば丁度良いペースになるんじゃないかなって思います。

VDOT表からペースを決める

 心拍数を測れないけど数値的な目安が欲しい、という人もいると思います。

 そういう人はVDOT表というペース一覧表を参考にしてジョギング走のペースを決める、という方法もあります。


16-06-10-21-49-05-723_deco
 VDOT表というのは「ダニエルズのランニングフォーミュラ」という本に出てくる表で直近のレース記録から自分のレベルを割り出して、そのレベルに応じて練習強度を決める、という表です。

 このVDOT表の精度はかなり高く、様々なランニング指導者やクラブで活用されているそうです。僕が参加しているランニングクラブ、セカンドウィンド四日市でもVDOT表はかなり参考にしているそうです。



 ちなみに僕がこの記事を書いている現在でのVDOTレベルは46。 VDOT46の場合、ジョギング走の目安ペースは5:17~5:57。

 そして、僕が心拍数150bpmでロードをは走った場合のペースが5:30/Km程度になるので、心拍数とVDOT表がマッチします。

 という事で、VDOT表を参考にペースを決めるとういのはかなり有効な手段だと言えます。


 ※「ダニエルズのランニングフォーミュラ」の中ではジョギング走では無くEランニングという言い方になっています。

まとめ

 ジョギングでのトレーニング効果を狙う場合、どうしてもまとまった時間が必要になります。まとまった時間を取るのはサラリーマンには厳しい。。。

 という事で僕はジョギング走はあまり行わずにインターバルやLT走をメインに練習してきました。その結果、4か月で3回目の故障。



 あきらかに身体が出来てないのに負荷が高い練習を重ねた結果だと言えます。

 このブログを見てくれている人は僕のようにならないように、僕自身も4回目の故障を起こさないように、ジョギング走でしっかりと身体のベースを作るべきだと言う事を再認識しました。


 今回の失敗が今後の糧になれば良いな、と思います。



 では

 小森亜希斗

投稿者プロフィール

小森 亜希斗
小森 亜希斗
2016年4月よりランニングを開始。
33歳からのスタートでどこまで行けるのか!?

【自己ベスト】
10Km 43:48  鈴鹿サーキット
ハーフ  1:34:27  お伊勢さんマラソン
フル   3:48:45  富山マラソン