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小森三紀子です。

先日から続いている【解説】フォアフット走法を習得するトレーニング。

今回で6回目となります!

前回はフォアフット走法の危険性およびメリット&デメリットのお話をしました。

今日は、市民ランナーが怪我や故障無くフォアフット走法と上手に付き合うための注意、そして我が家でも徹底しているリカバリーのお話を紹介したいと思います!



【過去の内容はこちらから】
【解説】フォアフット走法を習得するトレーニングVol.1 フォアフット走行を目指す3つのトレーニング
【解説】フォアフット走法を習得するトレーニングVol.2 ヒールストライク走法になる原因
【解説】フォアフット走法を習得するトレーニングVol.3 市民ランナー夫婦の経験談~シューズ編~
【解説】フォアフット走法を習得するトレーニングVol.4 どんなランナーでも可能なトレーニング方法
【解説】フォアフット走法を習得するトレーニングVol.5 フォアフット走法の危険な落とし穴


フォアフット走法で注意すべきこと

フォアフット走法で走るには、いろいろと注意すべきことがあります。

前回(※)お話したようなデメリットを回避するためのものですので、まだ読んでいないという方はぜひ以下の記事に目を通していただけると嬉しいです♪
(※)【解説】フォアフット走法を習得するトレーニングVol.5


その1、筋肉への負担が大きい

フォアフット走法は、爪先で着地し爪先で次の一歩を蹴り出す走り方をします。

私は踵がうっすら浮く、または地面に触れる程度で走っている自覚があります。

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使用しているランニングシューズは、比較的ソールが薄いアディゼロ ジャパンブースト3です。
レビューはこちら⇒バランスが抜群!!adizero japan boost3のレビュー

2016年秋からフォアフット走法のトレーニングを開始、約3ヶ月かけて2017年の1月末ごろに習得した私ですが、今だにフォアフットで走ると膝から下の筋肉が疲弊しやすいです。

フォアフット走法を半年ほど経験し慣れてきたことで1km程度ではあまり影響ありませんが、これが3kmくらいになってくると徐々に腓腹筋やヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉)に筋肉痛のような痛みを感じるようになります。



私個人の感覚としては、距離に対して倍以上のに筋肉に労感を感じます。

1kmなら2km以上走った感覚になるし、実際は5kmしか走って無いのに軽く10km以上走ったみたいに脚がパンパンになります。

とくに上り坂コースになると体重が前に乗りやすいので筋肉への負荷が増し、ジョギングしながら筋トレをしているような錯覚を起こしますww


それくらい、フォアフット走法は筋肉への負担が大きい走り方をしたフォームだということを自覚しながら走らないといけません。

※注意。筋トレと言ってもランニングで得られるのはオマケ程度なものなので、故障を対策のためには前回紹介したような筋トレおよび補強トレーニングを実施してください。


その2、今までの3倍ケアをする

膝から下の筋肉への負荷がすさまじいということは、きっとしつこいと感じるほどに読み手の皆様に伝わっていると思いますw

ということは、私が経験したようなフォアフット走法になったゆえの故障や怪我を経験するランナーの方も出てくるはずです。

私の場合、運動経験ゼロからランニングを始めたのもあって筋力がまぁ足りなかったんですよね!

あまりにも筋力不足すぎて、フォアフット走法を習得するとほぼ同時にシンスプリントを発症してしまいましたww


【シンスプリントに関してはこちらから】⇒【ランナーの故障対策】シンスプリントになる前に接骨院でケア


筋肉を酷使するフォアフット走法を取り入れ、さらにインターバルなど負荷の高いポイント練習などを実施するようになったので、初心者ランナーの方は本当に注意しないといけないと思います。

■これまで走った直後のストレッチだけという場合⇒走った直後・入浴後・起床後の3回に増やす。
■ストレッチだけでなくマッサージ、冷やす(アイシング)と温める(温熱療法)も組み合わせる。
■セルフでのリカバリーで追い着かない(不調を感じる)ときは、接骨院や整体で治療を受ける。

これらは我が家が徹底しているリカバリーです。

上記の例を参考に、今までの3倍以上の意識を持ってリカバリーを徹底することをお勧めします!

まとめ

フォアフット走法はハイリスクハイリターンなランニングフォームになりますので、きちんと対策しないとかえって危険です!

筋肉が足りないなら、筋トレを。
リカバリーが不足してるならアイシングやマッサージなど、出来ることを徹底してくださいね。



ということで、フォアフット走法を習得するうえで必要なリカバリーのお話でした♪

小森三紀子

投稿者プロフィール

小森 三紀子
小森 三紀子
2016年4月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ4.5を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ 2:10:45
フル  5:01:29