【解説】フォアフット走法を習得するトレーニングVol.5

小森三紀子です。

フォアフット走法というランニングフォームは、トレーニング方法さえ分かればラン歴の長いランナーでも初心者ランナーでも、私のように運動音痴なランナーでも実現することが出来る走り方です！

フォアフット走法についてもっと知りたい！という方、よければ過去の記事も読んでみてくださいね♪

〔これまでの内容はこちら〕
【解説】フォアフット走法を習得するトレーニングVol.1 フォアフット走行を目指す３つのトレーニング
【解説】フォアフット走法を習得するトレーニングVol.2 ヒールストライク走法になる原因
【解説】フォアフット走法を習得するトレーニングVol.3 市民ランナー夫婦の経験談～シューズ編～
【解説】フォアフット走法を習得するトレーニングVol.4 どんなランナーでも可能なトレーニング方法

フォアフット走法の落とし穴

フォアフット走法は、どんなランナーでも身につけることは可能です。

ただ、簡単には習得できません。

これまで紹介させていただいたように、フォアフット走法を習得するにはそれなりの努力が必要です。

私自身がトレーニングにあたって失敗した部分がありましたので、メリットもあればデメリットもあるのだということを理解したうえでフォアフット走法のトレーニングを始めてもらえたら嬉しいです♪

フォアフットのメリット

過去の記事にて触れたように、動物として“本来の力”を発揮できるというメリットがあります。
【フォアフット走法のメリットはこちらから】⇒フォアフット走法は本当に良いのか？

大迫傑選手のような世界を走るトップランナーはもちろん、市民ランナーでもスピードを発揮できる脚力を持つ方にとって、フォアフット走法を習得することで好タイムを狙える希望があります。

また、膝の負荷を軽減させることでランナー膝を予防、あるいはランナー膝が回復後に再発させないための対策にもなります。

2016年から走り始めたばかりのランニング歴が浅い私みたいなランナーにとってもフォアフット走法は大変魅力的でした。
そして夫婦そろって習得ｗ

フォアフットのデメリット

フォアフット走法になると、着地時に身体が受ける負荷が高くなります。

どういうことかと言いますと、フォアフット走法のフォームは爪先のみで着地・次の一歩を蹴り出すんですね。

全体重+スピードという強烈な衝撃を、全部爪先で受け止めないといけない。

フォアフット走法は言い変えれば、常に爪先立ち状態で走り続けるフォームなんです！！

大迫傑選手の走り方をスロー再生で見るととても分かりやすいのですが、彼は誰が見ても一目瞭然で踵が浮いてます。

ナイキフリーランらしきシューズを履いていた映像でしたが、そこそこソール厚みがあるランニングシューズなだけに私もビックリしました。

※シューズの参考までに私のナイキフリーランの画像を。

一般的なヒールストライク走法は踵→爪先という流れで着地をします。

すると着地時の足裏の表面積が広がるので、体重+スピードの衝撃を和らげる作用があるんですね。

膝へのダメージを受け入れるか、膝下の筋力を酷使させるか・・・っていう、苦渋の選択を迫られるのがフォアフット走法なのです。

私の事例～シンスプリント発症

これは実際にフォアフット走法を習得した私の経験談です。

フォアフット走法を習得したことによって、ランナー膝は見事に回復！

あれから半年どころか一年近く経過してますが、再発は一切無し♪

しかし、フォアフット走法に切り替えたことの代償で、脚の筋力に強い負荷を与えてしまいました。

脚のすね部分が痛くなる、シンスプリントを発症してしまったのです。

フォアフットで走りたいなら筋力を鍛えろ

フォアフット走法を習得するのは誰でも出来ますが、筋肉に強い負荷がかかることで膝以外の部位を故障してしまう可能性が生まれます。

でもこれは、筋力が足りないから起きてしまう故障とも言えます。

つまりフォアフット走行のトレーニングを実施するなら、膝以外の部位を故障しないための対策として補強トレーニングをお勧め致します！

補強トレーニング

フォアフット走法で酷使するのは、すね・ふくらはぎを覆う筋肉たち。

◆腓腹筋
◆前脛骨筋
◆長腓骨筋
◆ヒラメ筋

これらの筋肉が「どこやねん」て話ですが、爪先立ちをすると身体で実感していただけます。

筋力が弱い方なら、10秒も爪先立ちを続ければ筋肉が痛くなってくると思いますｗ
※ふらつく場合は壁に手を添えながら行いましょう。

爪先立ちは、これらの筋力アップのためにおすすめな補強トレーニングの１つとしても有効です。

カッコいい言い方をすると、カーフレイズって呼ばれる立派な筋トレのメニューです♪

■カーフレイズ（踵を持ち上げる）
■トゥレイズ（爪先を持ち上げる）

この２つのトレーニングを行うと、膝から下の前方と後方の筋肉が鍛えることが出来ます。

このトレーニングを実施していれば、シンスプリント対策になります♪

まとめ

今回はフォアフットのメリットとデメリットに触れました。

とくに膝から下の筋力を鍛えないと、フォアフット走法は膝以外の部位を故障してしまうとても危険なリスクがあります！

フォアフット走法に挑戦したいというランナーの方はぜひ、カーフレイズやトゥレイズを補強トレーニングとして実施することをお勧めします♪

ではまた！

小森三紀子

投稿者プロフィール

小森三紀子: ２０１６年４月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ４．５を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ　2：10：45
フル　　5：01：29