こんにちは、小森亜希斗です。

 僕の体重変化に興味を持った友達に糖質制限のコツとか始め方を聞かれたので僕なりの考えを話したのですが、思った以上に納得してくれていたのでその話をこのブログを読んでくれている方にもシェアしようと思います。

10107189 - various kinds of sugar in wooden box




 今回糖質制限の話をした友達はロードバイク仲間。ロードバイクの世界ではランナーと同じかそれ以上に体重を絞る事が求められるようです。

 だけど、その友達は体重を減らしたいけど減らし方が分からない、との事。それについて僕は「糖質制限が一番手堅いと思う」と言ったら「それは分かるけど、糖質制限をどうやって始めれば良いのかが分からない」との事。

 彼と同じ様に糖質制限がダイエットに効くって言う事が分かっていても、具体的な方法が分からずに実践できない人は多いのかもしれないですね。

 彼も「糖質制限が効くって言うなら具体的な流れを教えてくれ」という事なので、具体的な話をしてみました。その中身を書いていこうと思います。


まず精製した砂糖を摂らない事

 糖質制限ダイエットが流行ってから糖質制限の方法について色んなサイトで解説されているし本だって出ていると思います。そういうのを読んでいると色んな事が書かれていると思います。

 簡単な事で言えば「お菓子は食べない事」から始まって、難しくなると血糖値やインスリンの関係だったりGⅠ値って言葉が出てきたりします。こういう知識が深まる事で糖質制限の考え方ができるようになるのは事実だと思うけど・・・

 知識が増えすぎると実践ができなくなります。それは知識が増えて選択肢が増える事でどの方法から選択して良いのかが分からなくなるから。僕の友達もそんな状態だったので、まずは「精製した砂糖を摂らない事」を心掛けよう、というアドバイスをしました。


 糖質制限って言うと白米禁止とか麺類禁止、場合によってはジャガイモとかカボチャの根菜類も禁止、フルーツも禁止・・・という事を言っている人もいるけれど、そんなに何もかもを禁止していたら食生活って成り立たないと思います。

 そういう食生活が出来る人もいるけど、それは徐々に糖質制限を進めていった人だけです。現在の日本の一般的な食生活からいきなり極端な糖質制限は無理なはず、だからまずは出来る事をやるべき、だというのが僕の考えです。

 その中で僕の考えとしては、糖質制限の第一歩は「精製した砂糖」を摂らない事に徹する事です。

 これって簡単なように思えて実は結構難しい事だと思います。

精製した砂糖が入っているもの

 精製した砂糖が入っている食べ物・飲み物って何があるか考えてみると、びっくりするぐらい多くの食べ物に入っている事がわかると思います。例を言うと


 ・チョコレート、クッキー類
 ・水・お茶以外の飲料水
 ・パン
 ・惣菜

 こんな感じ。単純にコンビニで売られている食べ物の80%~90%ぐらいのものには精製した砂糖が入っていると思います。おにぎりにだって味付けによっては砂糖が入っていたりします。惣菜系にもほとんど入っていると思います。

 砂糖が入っていないのは、塩味のポテトチップスとかシンプルなおにぎり、あとは一部の酒のつまみ系だけです。

 こうやって考えると精製した砂糖を摂らない事ってすごく難しい、って事が分かりますよね?



 だけど、その気になればこういう食べ物を避けた食生活を送る事は可能です。惣菜や外食では砂糖を使った味付けのものは避けれないので基本的には自炊にはなると思います。

 自炊する中で甘味を出したい時は、うちはみりん、ハチミツを使って対応しています。

甘いものが欲しい時は?

 僕の友人は「そうは言っても甘いものが食べたくなるんだよ」って言ってました。その気持ちはわかります(笑)



 糖質制限をする上では、甘味を忘れる努力も必要だとは思うけど、出来ない事をやれ、って言っても難しいですよね?そこで、甘味が欲しい時は、「精製した砂糖が入ってないもの」を選ぶと良いです。

 フルーツやヨーグルトにハチミツやメープルシロップを入れてみたり、スーパーでは焼き芋とか売っているのでそういうのも有りです。とにかく精製した砂糖を摂らない事のみに集中してみると、以外と甘いものを摂る事は可能だったりします。



 だけど、精製した砂糖が入っているものと、それ以外の甘味があるもの、この2つの違いは何か?そこを聞かれました。

精製した砂糖は何がダメか?

 精製した砂糖がダメな理由は、血糖値が上がり易いから。

 血糖値の上昇が何故太る事に繋がるのか、というメカニズムはここでは省略するけど身体に脂肪を付けたくないなら血糖値の上昇を抑える事がとにかく大事だと僕は思っています。



 だから血糖値を上げない工夫が必要なわけですが、血糖値が一番上がる方法は精製した砂糖を摂る事だと僕は思っています。

 血糖値って言うのは血液中のブドウ糖の濃度の事を言います。基本的に食べたものが糖に変わるまでには「消化」のプロセスを経てブドウ糖に変わって血液に含まれていくもの。精製した砂糖は「消化」するまでも無く血液に吸収されていくので血糖値がすぐに上がっちゃうわけです。

 

 逆にブドウ糖になるまでの消化プロセスが長ければ長いほど、血液への吸収が緩やかなので血糖値が上がりにくいそうです。

 これが精製した砂糖はダメだと言う大まかな理由です。


まとめ:精製物を避ける

 という事で、友達に話をした内容を書いてみました。



 簡単に書こうと思ったけど振り返ってみるとちょっと難しい言い方をしているような気がしますが(笑) 一口にまとめると精製した砂糖は摂らない事に徹する事が糖質制限の簡単な始め方だと思います。

 意外と難しいと思うけど、これが出来れば糖質制限ダイエットって7,8割ぐらいは成功だって言えるんじゃないかな、って思います。

 ちなみに・・・

 もう一歩先を行こうと思うなら、今度は精製した炭水化物系を避ける、というステップになります。

 ・白米
 ・パン
 ・麺類

 がその対象。一般的に糖質制限ダイエットって言うとこの辺がターゲットになってくると思うけど、炭水化物系は第2ステップだと僕は思っています。



 まずは砂糖を断つ!



 この1点から頑張って欲しいと思います。


 小森 亜希斗
  

投稿者プロフィール

小森 亜希斗
小森 亜希斗
2016年4月よりランニングを開始。
33歳からのスタートでどこまで行けるのか!?

【自己ベスト】
10Km 43:48  鈴鹿サーキット
ハーフ  1:34:27  お伊勢さんマラソン
フル   3:48:45  富山マラソン