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小森三紀子です。

前回、ランナーの内臓疲労を狙う食事を紹介しました。

【関連記事】→30km以上の長距離走の内臓疲労を労わる回復食


今回は、この内臓疲労からの回復食そして通常食に戻るまでの経緯を紹介していきたいと思います。

小森家流の食生活、共感できる部分がありましたら是非取り入れてみてくださいね♪


長距離走からの回復食

長距離走というと、20kmや30km、さらにはフルマラソン本番などのめちゃめちゃ長い距離がこれに当たります。

とくにマラソン大会本番の場合には、当日の緊張感やプレッシャーも重なり、走り終わった後の疲労感はすさまじいです!

こんなときにランナーが食べるべき回復食は、消化器官に負荷が軽い胃腸に優しい食べ物がおすすめです。



基本的に長距離を走った後は身体が疲れていないはずがないので、内臓疲労の自覚症状が無くても、走った当日そして翌日は消化に良い食事を摂るのが良いですよ~!

我が家の回復食は、栄養バランスも大事だけど“食べやすさ重視”です。

◆トマトスライス(岩塩をかけて)
◆長いもの短冊切り(鰹節とすりゴマ、醤油をかけて)
◆湯豆腐(こちらも鰹節とすりゴマ、醤油)
◆納豆(葱、すりゴマをかけて)
◆ヨーグルト(蜂蜜レモンを乗せる)



内臓疲労が気になる、長距離走から1週間くらいまでは以上のメニューを夕飯として摂取してました。

ちなみに小森家の食事は、夜がメインです。

旦那さんが朝からご飯を食べられない体質なので、朝食は各自でプロテインや牛乳など飲み物のみ。

昼食は、旦那さんはアーモンドとおにぎり。

私は基本的にお家なので、おにぎりと納豆と豆腐のみっていうのが最近の私の通常の昼食です。
鉄分不足が気になるので、大豆製品や乳製品が多いよ。
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この日は前日のカボチャの煮つけ、果物にヨーグルトと豪華な昼食でしたw

なお回復食の時期の昼食は、旦那さんは通常通りだったけど私はおにぎりを中止しました。
お米が100%玄米なので、消化の負荷を軽くするためです。


回復食~後期~

回復食を続けて1週間ほど経過すると、よほど重症出ない限りは消化機能が正常な働きに戻ってきます。

この頃には固形物や玄米といった、やや消化に時間のかかる食べ物でも安心して食べられるようになります!



ただし、いきなり通常の食事に戻してしまうと胃腸がビックリしてしまう事もあるため、段階を踏んで通常の食事に戻していくのがおすすめです。

例)
・お米を制限していたなら、お米を復活させる。
・湯豆腐から冷奴にもどす。



我が家の場合、回復食の後期は魚をプラスしました。

通常の食事ではメインのお品でしたので、あるだけで一気に豪華になります♪♪
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そして胃もたれや腹痛などの症状も無く、この結果私たちの内臓はしっかりと回復したことが確認できました。

さらに私個人としては、お昼ご飯に玄米おにぎりを復活させました!

うーん、やっぱりお米は美味しい。

ローストビーフ丼も美味しいけど、我が家で食べる玄米おにぎりもシンプルに美味しいのです♪

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小森家の通常食

長距離走を実施してから回復食を始め、そしてお昼ご飯に玄米を復活させるまでに約3週間かかりました。

3週連続で長距離を実施したこともあって、毎週のように回復してはダメージを受けてっていうのを繰り返していたので、時間かかっちゃったww



そして昨日、ついに久しぶりに通常食に戻すことが出来たんです♪

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〔約3週間ぶりの通常食メニュー〕
◆緑黄色中心+温泉卵入りサラダ(鰹節、すりゴマ、ポン酢、アマニ油、オリーブオイルをかけて)
◆冷奴(温めないのが久しぶり)
◆納豆
◆カツオのたたき(美味しい時期ですな)
◆ヨーグルト

この日の長いもは、サラダに乗せました♪
トマトも、本来の所定位置に。

カツオのたたきは219gのものをゲットできたので、1つのお皿に盛って旦那さんと半分こ。
(彼のほうがやや沢山食べていたけどな)

そしてヨーグルトは、この日は蜂蜜レモンは無しでした。

というのも、旦那さんが会社でお菓子を沢山もらってその場で完食したと自己申告がありましたので、糖質制限のためにカットしましたw


まとめ

前回に引き続き、ランナーの内臓疲労にあわせた回復食のお話でした。

今回は回復食から通常食に戻るまでの期間や、通常食に戻すときのコツについてまとめております。



基本的に小森家の通常食は写真で紹介したとおりです。

メインはお魚で、サラダがボリューミーなので品数はそんなに多く無いのです。

ちなみに今日は縞ホッケにする予定です。今日はちゃんと2等分するぞ!!

回復食が長くなると、急激な食事の変化に胃腸がびっくりしてしまうことがあります。
焦らずに身体の回復具合を見ながら通常食に戻していきましょう♪


ではまた。

小森三紀子

投稿者プロフィール

小森 三紀子
小森 三紀子
2016年4月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ4.5を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ 2:10:45
フル  5:01:29