こんにちは、小森亜希斗です。

 フルマラソンを走った後の疲労回復は食事の摂り方によって疲労回復の度合いで全然変わってくるよ、って言うお話を聞かせてもらいました。



 フルマラソン後の食事について教えて頂いたのは四日市のランニングクラブ「Runfeet」に所属しているアスリートフードマイスターの川村コーチ。



 今日、Runfeetの練習会にお邪魔した時に疲労回復の話をしていたんですけど、その話の中で

 「フルマラソン後の食事の摂り方は疲労回復の為には超重要だよ」

 っていう話をしてもらいました。


 知っているつもりで知らなかった話も有ったので忘れないようにブログに残しておこうと思います。





食事タイミングは3回来る

 フルマラソン後の食事のタイミングは3回来る、って知っていました??



 まずはゴール直後、次に2時間後、3回目は寝る前

 という事です。


ゴール直後

 まず、ゴール直後というのはとにかく身体が疲労している状態。この状態でまず考えるべきことは水分補給と糖質の補給との事。

 水分を取らなければならない理由は、単純に身体の水分が失われているから。水分不足という事は血液がドロドロの状態。

 そして、血液がドロドロという事は、食事をしても栄養を身体中に運ぶ能力が低下している状態なのだそうです。

 だから、まずは水分補給が必要。


 そして、糖質の補給。

 人間の身体って糖質が枯渇していると筋肉を分解してエネルギーに変える性質が有るらしく、それを防ぐ為には素早い糖質の補給が必要だそうです。

 ※脂質依存に体質改善が出来ている場合はこの限りでは無いかもしれません。


 そういえば・・・

 先月エントリーした金沢マラソンではゴール後にポカリスウェットとバナナを頂きましたが、それはゴールしたランナーの栄養補給の為だったのかもしれませんね。



 
 ちなみに、ゴール直後の栄養補給は量を沢山摂る必要は無いそうですよ。


2時間後、寝る前

 次の食事タイミングは2時間後、そして寝る前。

 この時にタンパク質を多めに摂る事で筋肉の修復を促し疲労回復に繋げる、との事。ここでも糖質は摂っておくべきだそうです。



 ちなみに・・・



 タンパク質と糖質なら何でも良いのか?というとそういうわけでは無く・・・

 消化に優しいメニューを選択するべきとの事。消化にはエネルギーが要るので消化に悪いものをたくさん食べてしまうと、消化にエネルギーが使われてしまうので、疲労回復に時間がかかるそうです。



 これは僕の断食理論ともマッチしますね♪

 やはり、ランナーにとっては消化に良い食べ物、というのは大事なようです。


 具体的なメニューとしては

 ・白米
 ・納豆
 ・豆腐の味噌汁
 ・加熱した白身魚
 ・サラダ

 が良いのかな、と思います。

 僕は主食は玄米派ですが、フルマラソンの後は白米の方が良さそうですよね。





まとめ

 という事で今日聞いた話を簡単にまとめてみました。


 僕が個人的にやっている食事方法は糖質に依存しない身体作りがベースにあるので、今回書いた糖質の補給を大事にした食事方法は僕の理論とはマッチしませんが・・・

 アスリートフードマイスターとしてはこのような指導を行っているみたいです。


 共感できる部分は共感して取り込んでいきたいな、と思っているわけですが、共感できた部分は

 ・ゴール直後の栄養補給
 ・タンパク質の補給
 ・食事は消化に良いものを食べる
 ・食事タイミングは3回来る
 

 という点です。


 ゴール直後は糖質補給は有りだと思います、でも、それでも精製した砂糖はダメだと思うので、バナナのような果物から摂るのがベストでしょうね。

 スポーツドリンクは僕的には微妙です。





 タンパク質の補給は身体の修復には当然必要。


 消化に良い食事をする、って言うのはレース後に限らず身体作りの基本。これは断食理論にも繋がる話です。


 食事タイミングについては、2時間後にも栄養補給のチャンスが来る、というのは知らなかったのでこれは参考になりました。ぜひ試してみたいと思います。


 という事でフルマラソン後の食事術についてでした。


 参考になっていれば幸いです。


 では!



 小森 亜希斗

投稿者プロフィール

小森 亜希斗
小森 亜希斗
2016年4月よりランニングを開始。
33歳からのスタートでどこまで行けるのか!?

【自己ベスト】
10Km 43:48  鈴鹿サーキット
ハーフ  1:36:40  犬山ハーフマラソン
フル   4:19:24  加賀温泉郷マラソン