小森三紀子です。



加賀温泉郷マラソン2017まで残り11日!

今週は生理期間ということもあり、貧血予防のために鉄分を意識したメニューを摂取してます。



でも体重は増やしたくない。

最近はマラソンクリニックRunfeetのイベントや外食が続いて食生活が乱れて太ってしまったんですよねww



体重は減らしたい・・・ということで、太る要素を省きつつ鉄分不足を補うためのスペシャルドリンクを作ることにしました。

材料:きなこ、ココア、牛乳

必要な材料は3つ!

◆きなこ
◆ココアパウダー(ピュアココア)
◆牛乳



お正月のお餅用やバレンタインの時の残りで家に余っていたので作ってみたのですが、これが意外といける!!

甘くないプロテインみたいな感じですw(ソイプロテインなど)


それぞれの食材に含まれる鉄分の100gあたりの含有数は以下です。

大豆⇒9.4mg
ココアパウダー⇒14.0mg
牛乳⇒0.1mg



1日に必要な鉄分を補うために、とても効果的な食材たちです。
 【関連記事】⇒【マラソンと生理】貧血・生理痛、女性ランナーに潜むリスク



牛乳は鉄分補給に良さそうなイメージがありますが、それは間違い!!!

牛乳は鉄分ではなく、カルシウムたんぱく質要素として摂取するべき品です。



ちなみに牛乳100gあたりのカルシウム含有数は110mgとかなり多目です。

たんぱく質に関しては3.3gで肉や魚と比べると半分以下なので、極端に多いわけでありません。



鉄分よりは摂取量が期待できるけど、他の食材で足りなかった分を補う程度っていうイメージを持っておくといいと思います。


前振りが長くなりましたが、これら3つの材料でスペシャルドリンクを作ってみました!
(ランの途中には飲みません、言いたかっただけですw)



私が実際に使用した量は以下。

・きなこ&ココアパウダー⇒各10g(スプーン約山盛り2杯)
・牛乳⇒500ml

 ※スペシャルドリンクを入れるボトルが500mlサイズだった為、容器にあわせました。

走010228

細かい粉末は溶けにくいので、蓋つきのボトルでシェイクすると楽チンです。

一気にボトルいっぱいに牛乳を注いでしまうと全然シェイクできないので、半分入れて粉が溶けてきたところで追加するのがおすすめです。←失敗した人



一度混ざりきっても時間が経つと粉が沈殿してしまうので、飲む前には必ず振るorかき混ぜてくださいね。


ポイントは“ココアパウダー”

スペシャルドリンクに使用した「きなこ・ココアパウダー」ともに砂糖など調整されていないので、素材の味しかありません。



現代人が求めるような甘みは全く無いので、もし飲みにくい場合には好みに合わせて「はちみつ」を入れるのもアリです。

疲労回復のほか便秘や下痢の改善、さらに美容効果も期待できる上に、スペシャルドリンクの趣旨である鉄分も0.8gプラスできます♪


「ココア」「ココアパウダー」は異なります。

一般的に「ココア」と聞くと、牛乳と割って甘く美味しく飲める粉をイメージすると思いますけど、この「ココア」は子供から大人でも飲みやすくするために砂糖・ぶどう糖などいろんな成分が配合されている“調整ココア”で、ココアバターの%が低くなっているんです。

食材の話のところで紹介した鉄分の含有数ココアバター23%以上、水分7%以下のココアであれば確実ですが、それ以外の調整ココアの場合には少なくなります。

たとえば、我が家にもある森永の「牛乳で飲むココア」も立派な調整ココアで、裏側の名称にもしっかり記載されています。

走010229

同じスプーン1杯でも、調整ココアとココアパウダーでは鉄分の量が全く異なってくるので注意してくださいね!

美味しさを取るか、栄養素を取るかのお話です。


まとめ

生理期間であること、約10日後の4月16日に加賀温泉郷マラソン2017でフルマラソンを控えていることから、貧血対策のスペシャルドリンクをつくってみました。

これだけで1日に必要な鉄分をほぼ満たすことができるので、生理やマラソンの前後にはおすすめです。



調整ココアを使わないことで、砂糖やぶどう糖といった“太る要素”を排除できるのでダイエット効果も期待できそう♪

味の調整用にはちみつを入れるっていう話もしましたが、あれは砂糖とはまた別なので純粋に甘いドリンクが飲みたくなったら入れちゃうのもアリですね!



スペシャルドリンクといっておきながらマラソン中に飲めるドリンクじゃなくて申し訳ないですが、「健康的」なスペシャルドリンクってことで大目に見ていただけたらを思いますw


ではまた!

小森三紀子

投稿者プロフィール

小森 三紀子
小森 三紀子
2016年4月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ4.5を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ 2:10:45
フル  5:01:29