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小森三紀子です。

30km以上の長距離走の後は、身体が疲労します。

フルマラソンも同じで、マラソンシーズンが始まった今は沢山のランナーが疲労しまくっている時期ですよねw


長距離走の疲労とは

長距離を走ると、いろんな意味で身体が疲労します。

ランニングでは全身の筋肉を使うので、翌日以降は全身筋肉痛で階段の上り下りも辛いくらい。
走っている最中、とくに後半戦になると呼吸が激しくなることで、喉の奥に何か引っかかったようなイガイガや軽い咳が出るといった呼吸器系へのダメージが残ることもあります。



そして厄介なのが、免疫力の低下内臓疲労です。

マラソンで長距離走を走った後の疲労した身体は免疫力が低下し、普段なら全く影響のないウイルスでも感染して重症になる場合があります。

内臓疲労は自覚が無い場合も多く、私たち夫婦も毎回悩みます。
いつもの感覚で肉や野菜などを大量に食べてしまうと、消化不良でトイレとベッドを行き来するっていうのもよくありますww


内臓疲労の恐怖

30km以上の長距離走やフルマラソンの後の内臓疲労は、とても辛いです。

ハーフマラソンや10km以下の距離走でも、身体を酷使させる走り方をしていたら当然疲労が残りますので注意しましょう。

具体的にどんな症状で辛いかっていうのは当事者にしか分からないので、私が経験したものを紹介します。

◆固形物が食べれられない
◆食べられたとしても、吐き気に襲われる
◆消化器官が正常に働いてくれず胸焼け、嘔吐や下痢は続く
◆常に胃が痛い
◆お腹が重たい、ゴロゴロ音が鳴る

まるで高熱が出たときのような、これって“つわり”なんじゃないかと思えるような症状ばかりでしたw

実際にはどちらでもないのですけどね。



ただ、免疫力の低下によってウイルスへの抵抗力が弱まり、そのまま風邪を引いてしまうパターンの経験があります。

胃痛が2週間くらい続いて、固形物が全く食べられず、野菜スープかお粥しか食べられませんでした!


内臓疲労のための回復食事

30km以上の長距離走を実施した後やフルマラソンの後など身体の内側も外側も疲労してしまったとき、とくに内臓疲労が気になるときには食事も悩みます。

何が食べられるかもわからないし、かといって栄養は摂りたいし・・・といったところですよね。


ということで、我が家が内臓疲労を感じているときに食べている食事を紹介しますね♪

まずは、ランナーが摂取すべき栄養素から確認です。

摂りたい栄養素

◆タンパク質
◆ビタミンA、B1、C、E、D
◆ミネラル(鉄、カリウム、亜鉛、カルシウム、マグネシウムなど)

これらの栄養素は、疲労回復や免疫力の向上、そして筋肉維持といった今後の身体を労わるために積極的に摂って欲しい栄養素です。
上記に上げた栄養素を含み、かつ自分の身体が摂取できる食材を組み合わせた食事を摂るようにしましょう。

たとえば野菜売り場などで【ビタミンEが豊富!】とアピールされている食材は積極的に食卓に取り入れると良いですよ!



どんな食材にどんな栄養素が含まれれているか分からない・・・という場合、ネットでその都度検索するか、またはこういった栄養学の本を1冊購入してみるのもおすすめです。
この【栄養学の基本がまるごとわかる辞典】は身体の状態に応じた栄養素や、旬の食材、さらに上手な保存方法なども書かれているので凄く便利です!

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内臓疲労の回復食事例

9月の後半から10月の前半にかけて25km、38km、30kmと長距離走を沢山しました。

その結果、毎週のように内臓疲労が身体に響く響くww

そんなわけでここ2~3週間ほどの我が家の食卓に並んだ食事を紹介します。

最初の頃は写真を撮っていなかったから記録が無いのですが、以下のメニューを2週間続けました。

◆味噌汁
◆長芋の短冊切り
◆トマトスライス
◆湯豆腐
◆納豆
◆ヨーグルト

〔私のこだわり〕
味噌汁には白菜や舞茸そして豆腐を1時間以上かけて煮込み、消化しやすい状態にしています。

湯豆腐は、普段は冷たいまま食べるけど胃腸がびっくりしないように温めました。
それから納豆は栄養バランスが良く、疲労回復効果が高いネバネバも魅力的です♪納豆も普段から毎日食べます!

※納豆とヨーグルトは冷蔵庫で冷やして保存しているので、食べる15分~20分前から食卓に並べて常温に近い温度にするのも、ちょっとしたこだわりでした。





そして今週からは内臓が回復して固形物に抵抗がなくなってきたので、メインのお魚を復活!
この日はスーパーで肉厚&立派な秋刀魚を発見しました♪

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まとめ

ランニングで内臓疲労が気になる場合、食事のメニューを変えましょう!

胃痛や胸焼けなど消化不良の症状がみられる場合には、食事よりもゼリーやドリンクから回復食を始めてください。



参考になれば嬉しいです♪



ではまた!

小森三紀子

投稿者プロフィール

小森 三紀子
小森 三紀子
2016年4月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ4.5を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ 2:10:45
フル  5:01:29