走01528
小森三紀子です。

昨日の記事で、私がフルマラソン前にカーボローディングを実施しない話を紹介しました。
私がマラソンでカーボローディングを実施しない理由


名古屋ウィメンズマラソン2018の2日前にして絶賛カーボローディング実施中の方にはほんと申し訳ないのですが、私の感覚ではカーボローディングはメリットを感じないのです。

なぜなら、意識してカーボローディングを実施しなくてもハンガーノックになったことが無いからです。


これは私の体質とか、普段の食生活が上手く影響してくれているのだと思います。

カーボローディングを否定するわけではなくて、“私に必要ない”事であって、ハンガーノック対策としてカーボローディングを実施するのは賛成です!

ただ、自分にとって必要なのかどうかを見定めてから実施してほしいなって思います。


カーボローディングのデメリット

一般的に認知されてるカーボローディングの手順と目的は、マラソン3日前~7日前に糖質の量をコントロールして体内のグリコーゲン貯蓄量を増やすこと。

グリコーゲン貯蓄量が増えれば体内に留められるエネルギー量が増えるので、以下のメリットがあります。

■ハンガーノックが起こりにくい
■マラソン中のエネルギー補給が最低限で済む
■ゼリーやら粉末やら大量の補給食を持って走らなくて良い



これだけ聞くと「良いかも!」と思える行為ですが、カーボローディングには痩せたいランナーにとって致命的なデメリットがあります。


カーボローディングには古典式と現代式の2つの方法があります。

長くなるので簡潔に説明しますが、古典式は糖質制限の増減が激しすぎて身体の負荷が高いのでおすすめしませんw

専属コーチやドクターの確保が難しい一般ランナーが実施するなら現代式カーボローディングがおすすめです。



カーボローディングを物凄く悪く表現すると、古典式=短期集中型過ぎるリバウンド、現代式=安全に確実に糖質を蓄える事。

つまり、どっちを選択しても太るんです。

これが私がカーボローディングを実施しない理由w


脂肪より糖質が優先される

人間は摂取した糖質と体内に貯蓄された脂肪の両方をエネルギー源として走ることが出来ますが、私たちの身体は糖質を優先的にエネルギーにしてしまいます。

糖質が優先的にエネルギー源として利用されてしまうのには、以下のような理由があります。

■手っ取り早く摂取できる
■消化吸収されやすい
■体内で分解しやすい

整理すると、

糖質は速効型のエネルギー源で、脂肪は遅効型のエネルギー源です。

糖質の摂取ばかりに目を向けていると、どうしてもコスパの良い糖質をエネルギー源として使う習慣が増えてしまいます。

するとエネルギー源としての脂肪の優先度はどんどん低くなってしまうので、より燃焼されにくくなってしまいます。

「いざという時のために保管される」っていうと聞こえは良いですが、例えるなら冬眠状態に追い込んでしまうようなもの。おそろしい。

脂肪をエネルギー源にする方法

私たちが地味にアピールしている断食糖質制限は、糖質の摂取量を控えることで脂肪をエネルギー源として使いやすい体質になる方法の1つです。

ただし、ランナーにとって最大のエネルギー源である糖質の制限は「フルマラソンを走るランナーにはあまり良くない」という意見もあります。

とくに断食は意図的にエネルギー枯渇状態に追い込むので、ハイリスクハイリターンなのは間違いないっす。

健康を維持できなきゃ意味が無いので、安全に取り組むために半年以上かけて、ランニングした日の断食は避けて・・・って継続してきた結果、急激な体重増加や糖質に依存せず走れる体質が整ってきました。

糖質は脂肪を燃やす着火材

効率よく脂肪を燃焼させるには、着火材として運動前に糖質を摂取するのがコツです。

脂肪をエネルギーとして燃焼させるには20分以上の有酸素運動が必要なので、何時間も走り続けるフルマラソンは最強ですw

以下はフルマラソン時の私の食事。

着火材を意識した結果こうなりました。


[前日]
朝:いつもの習慣で玄米おにぎり1個。(覚えてたらお米炊かない)
夕:自炊の場合は肉と野菜で煮込みうどん。麺の量は50~100g
[当日]
朝:サンドウィッチ(チキン・卵系が好き)とバナナorおにぎり(梅・鮭・昆布あたり)
スタート30分~1時間前:ウィダー㏌ゼリー的なもの

[走ってる最中]
エイド:ドリンクは毎回。バナナ、あんパンを食べたり食べなかったり
補給食:梅干しを2個のみ。


おわりに

今回は、脂肪をマラソンのエネルギー源に活用する話をまとめました。

私がハンガーノックになったことが無いのは、過度な糖質摂取を控えられている&少なからず脂肪をエネルギー化できてるからだと自分では思ってますw



ちなみに断食や糖質制限はハイリスクハイリターンです。
走らない日を利用して、半年ほど時間をかけるのがおすすめです。


では!

小森三紀子

投稿者プロフィール

小森 三紀子
小森 三紀子
2016年4月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ4.5を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ 2:10:45
フル  5:01:29