39335770 - healthy food in heart diet abstract concept
小森三紀子です。

台風22号の状況が毎日気になるところですが、今度の日曜日10月29日は富山マラソン2017が開催されます。
同日に金沢マラソン2017も開催されますが、台風の影響が怖いですね~!!

晴れろとまでは言わない、強風だけは何とか回避させくれ!!!


マラソン大会直前

マラソン大会まで残り数日となる頃には、身体の内面からコンディションを整えるのがおすすめです。

食事のメニューをチェックして、改善したほうが良さそうだなと思う場合にはマラソン大会に向けて食事の中身を変更しましょう。

私たち夫婦がチェックしたいポイントは3つです。
1、食物繊維の摂取量を減らす
2、胃腸に負担をかけない
3、栄養バランスは崩さない



以下はこれらのポイントについて、もう少し噛み砕いてみたいとおもいます。

食物繊維の摂取量を減らす

1日あたりの食物繊維摂取量の目安は成人男性20g以上、成人女性18以上と言われています。

計算してみると現代人の多くが1日あたりの食物繊維摂取量の目安に届かない傾向があるそうですが・・・

我が家は食物繊維たっぷりな緑黄色野菜メインのサラダを食べていたり、玄米を選んでいたり、納豆や豆腐など大豆製品も摂取しているのでざっくりと計算してみたところ、20g以上ありそうな感じでしたw



食物繊維はお通じを良くするなど健康的なイメージが強いですが、過剰摂取してしまうと消化しきれずに腸内に傷が入ってしまったり、かえって便秘になりやすいという説もあるため、摂取しすぎりのはあまりおすすめではありません。

そしてマラソン前に食物繊維を摂取しすぎるのがNGな理由は、お腹が張りやすくなるためです。

ガスが溜まったり、走っている最中の嫌なタイミングでトイレに駆け込みたくなることがあるため、これを防ぐためにあえて食物繊維の摂取量を控えたほうが良いと考えられています。


胃腸に負担をかけない

食物繊維の話とやや重なる部分がありますが、胃腸に負担のかかる食べ物は、消化するためにエネルギーを使います。

本来であれば身体を動かすためのエネルギーとして蓄えたいところ、余計なところで体力を消耗してしまいます。

中でもマラソン前に避けるべきはアルコール、揚げ物、脂身の多い肉や魚です。

これらは消化に時間がかかるため消化吸収を担う臓器に負荷がかかるうえ、アルコールに至ってはタンパク質の合成を阻害しトレーニング効果がガクッと下がるという、ランナーにとって致命的なデメリットがあります。

アルコール分解とタンパク質の合成はともに肝臓経由で行われます。

アルコールは身体にとって毒素であることから一刻も早く分解することが優先され、タンパク質の合成が後回しにされてしまうのです。



整理すると、消化に時間のかかる食べ物はマラソン1週間前頃から意識的に控えるようにし、アルコールに関してはなるべく早いうちに禁酒に徹することをお勧めします。


栄養バランスは崩さない

たとえマラソン前でも、消化吸収の良い食事を中心にするためであっても、栄養バランスが偏るのは根本的に身体のコンディションを崩してしまうのでNGです!

◆タンパク質
◆ビタミン
◆ミネラル
◆糖質

これら4つの栄養素は、マラソンを走る前のランナーに必要で絶対に欠かしてはいけません。

筋肉の維持、免疫力や疲労回復、そしてゴールまで完走するためのエネルギーとして身体が求める栄養素です。

ランナーの栄養に関してはこちらの記事でも触れています。⇒【貧血・疲労回復】ランナーに必要な食事と栄養素


我が家の食事例

我が家がマラソンの前や30km走など長距離を走った後に食べている食事を一部ご紹介します。

マラソン前は胃腸に負荷を与えないためのメニュー、長距離走後は内臓疲労に合わせて消化に良いメニュー(回復食)として捉えています。
なお、量は1人分として表記。


〔朝〕
・プロテイン25g
・牛乳200ml

〔昼〕
・玄米 約140g
・豆腐1Pまたは納豆1P
(豆腐はイオンのオーガニックきぬ豆腐 150×2P組)
走01115

〔夜〕
・温泉卵×2個
・豆腐1パック
・味噌汁(豆腐と舞茸あれば白菜なども)
・納豆1パック
・玄米 約140g
・無糖ヨーグルト&果物
・鉄分サプリメント(貧血対策)



朝と昼はほぼ固定で、夕食に関してはメインに魚がつく代わりに玄米無しor温泉卵が1個になることもあります。

写真は、長距離走後の内臓疲労を労わるメニューのときのものです。
走01522

まとめ

富山マラソンまで残り3日。

マラソン大会まで残り数日となる頃には、身体の内面からコンディションを整えるのがおすすめということで、食事に関するお話をまとめてみました。

我が家の例も紹介しておりますので、参考になる部分はぜひ取り入れてみてください~

台風22号がさっさと消滅しますように。

ではまた!

投稿者プロフィール

小森 三紀子
小森 三紀子
2016年4月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ4.5を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ 2:10:45
フル  5:01:29