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小森です。

私は、主人と一緒にマラソンに励んでおります!

ダイエット目的から入ったけど、週に1回は最低でも走るようにしています。

主人は、多いときは2~3日に1回くらいのペースで走りに出てます。

走るために必要な筋肉のトレーニングも頑張っているみたいで、最近は筋力アップのために食事で摂取するたんぱく質の量に注目するようになりました。

我が家の1日の食事



我が家の食事は、朝と昼はそれぞれ別のものを食べています。
夜だけ共通のメニュー。

主人→ 朝:プロテイン、昼:サラダとアーモンド、

私→ 朝:果物とヨーグルト、昼:サラダと何か。チャーハン、オムレツなど



夫婦共通である夕食は、


玄米
味噌汁
サラダ

この4品が定番です。

時々ここに卵焼きなどが入るくらいで、品数は少なめ。



その代わり、サラダの野菜はボリューミーです。

チャーハンやカレー用に使ってる大き目の器で、がっつり大量に食べてますw



メインとなるのは基本的にお魚

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※上記画像はフリーイラスト素材サイト「ぴよたそ」さんからお借りしました。
http://hiyokoyarou.com/



魚の種類は、

サケ 
アジ
ホッケ
カツオ

このあたりをローテーションしています。


そして、サラダの中身はこちら。
2人分プラス主人のお弁当用の分量です。



レタス 大きめの葉1枚半枚分
キュウリ 1本
ピーマン 2個
ニンジン 1本
トマト 1個(プチトマトなら4個)

以前はこれに擦りゴマ・かつお節をかけて、亜麻仁油とポン酢をドレッシングにして食べていました。



最近はこの組み合わせに、夕食のときだけアボカドと豚肉・鶏ささみ・ツナのどれかを乗せるようになりました。

たんぱく質の摂取量を増やすためです!

我が家の夕食で摂取できるたんぱく質はどのくらい?



しっかり計算をしたことが無かったけれど、この機会に食材ごとの100グラムあたりのたんぱく質量を調べてみました。


まずは、メインとして食べる魚のたんぱく質量から。

サケ 21.7g
アジ 24.6g
ホッケ 18.2g
かつおのたたき 25.8g

体重と筋肉量からすると、主人には一日あたり100gが理想のたんぱく質の摂取量となります。

けれど主人が飲んでいるプロテイン1杯16.9gとホッケ18.2gというのは、明らかに足りていませんよね!?

というわけで、もう少し摂取するたんぱく質を増やすために食生活を見直して、新たにサラダに追加することにした食材がこちらです。


こちらは一人あたりの量。()書きは100gあたりのたんぱく質量です。

鶏ささみ 70~80g(たんぱく質はグラムあたり23))
豚ばら 80~100g(14.2)
ツナ缶(水煮) 75g(1個)(17.7)



たんぱく質を増やそうとすると食材の性質上脂質も増えてしまうので、なるべく脂質をカットしたいところ。

そんな理由から、ツナ缶はノンオイルのものをあえて選んでいて、余分な水分を6割ほど捨てて野菜に乗っけます。

鶏ささみ・豚といった肉類は茹でたものを野菜に乗せています。


ただ今回具体的な数字を出してみて、この量でもまだ主人の理想の摂取量にはまだまだ足りていないってことがわかりました。

とはいえ、サラダに追加している分、以前よりはたんぱく質の量は増えています。

腹筋が6つに分かれてくるなど、筋トレの成果は出てきているので本人的には満足そうに見えます♪

この理想の数値っていうのは、ボディビルダーとかほんとに全身筋肉の塊になりたい人は、理想の摂取量が必要になるのかなって思うところ。

まとめ



我が家の食事のメニューと、たんぱく質の摂取量についてまとめてみました。

主人のたんぱく質の摂取は、朝のプロテインと夕食のメインの・サラダに乗せる肉類が主となっています。



サラダに乗せるツナにはノンオイルを選び、鶏ささみ・豚肉は茹でることでを脂質をなるべく抑えた状態で摂取できるよう工夫しています。

彼の今の体重と筋肉量でみると、理想は100gの摂取!?
しかし、今現在の食事はプロテイン1杯16.9gとホッケ18.2g、鶏ささみでさえ100g摂取して23g。

全部あわせても58.1gなので、半分程度しか摂取できていないのが現状です。



とはいえ、全く筋トレの成果が出ていないわけではありません。
今の摂取量でも、きちんとトレーニングを積んだ結果、腹筋が6つに分かれましたw

さほど筋トレをしていない私でも、それなりに筋力は維持できています。



理想のたんぱく質摂取量は、個人差が大きいです。

ボディビルダーとか、筋肉の塊を目指す人にはおそらく足りていないのでしょうけれど、趣味でマラソンに励む程度には、今の食事でも満足した身体作りが出来そうです♪



ではまた!



小森三紀子

投稿者プロフィール

小森 三紀子
小森 三紀子
2016年4月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ4.5を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ 2:10:45
フル  5:01:29