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小森三紀子です。

マラソンを始めるようになって、ランニングに限らずスポーツに関する専門用語をよく耳にするようになりました。

カーボローディングもその1つです。


カーボローディングの効果

カーボローディングって、期間は短いけれど中身は濃くて奥が深いんです。

一般的に3日前から炭水化物や穀物を中心とした糖質の摂取量を増やし、マラソンを走るためのエネルギー源となるグリコーゲンを筋肉中に最大限に蓄積するための食事法です。

しかし本来は1週間かけて前半は糖質の制限、そして後半の3日で逆に意識的に摂取することで、本来の効果を発揮できるというお話もあります。

正しく実施できれば、マラソンの最中にエネルギー切れを起こしたことがあるランナーにとって心強い対策です!

マラソン時のエネルギー切れとは?

長距離を走っていると、身体がエネルギー切れを起こすことがあります。

◆走っている途中に強い空腹感がやってくる
◆ある時間、距離に達すると身体に力が入らなくなる
◆集中力が続かない、頭がボーっとしてしまう


人間が身体の中に蓄えることが出来るエネルギー量を距離に換算すると、最大でも30km分までと考えられています。

どんだけ超人的な身体に仕上げようとも、42.195kmを走るフルマラソンでは必ずエネルギー切れが起こります。


体内に貯蓄されるエネルギーの使い方が上手なランナーは、効率よく30kmを走りながら足りないエネルギーを補給食で補い、ゴール間近ではペースアップが出来るほどの余力を残すことが出来ます。

しかし、中には20kmも届かずにエネルギー切れを起こしてしまうランナーもいます。


体内にエネルギーを貯蓄しにくい体質であったり、エネルギー切れを起こしやすいと感じているランナーには、カーボローディングを実施することで体内に貯蓄できるエネルギー量を増やし、良い状態で走れる時間や距離を伸ばす効果が期待できます。


普段から糖質を過剰摂取している可能性も

糖質を過剰摂取していると体内の中が常にエネルギーで満たされているため、失われたときの反動が大きくなり、身体がエネルギー不足を起こしやすくなります。

日本人の主食は米。
最近ではパンやパスタ派も増えてきましたね。

糖質はこれら主食に含まれる他、野菜や果物、それからケーキやアイスなど御菓子にも沢山沢山含まれています。考えたら嫌になるほど。

・朝ご飯に糖質。
・昼ご飯にも糖質。
・小腹が空いたときにも糖質。
・夜ご飯でもやっぱり糖質。
・なんかイライラしてるから糖質(スイーツ)をヤケ食い
・就寝前にも何となく糖質(アイスやジュース)

糖質は太る、そんなことは分かっているけど世間では「ダイエットしたい、痩せたい詐欺」が多発しています。

「ランナーはエネルギーを沢山使うから、積極的に糖質を摂らなきゃダメ!」という説は正しいですし私もそう思います。

しかし、「走るエネルギーとして必要以上の糖質を摂ってもダメでしょ」っていう所に辿り着いている方はどれだけいらっしゃるでしょうか。というお話です。


ランナーに限らず日本人は食べ物に恵まれすぎており、つい食べたくなるし食べられる環境にあるため、歯止めが利かなくなるのです。


カーボローディングを実施するべき?

過去にマラソン大会に参加したときに走っている途中でエネルギー切れの経験があるという方は、カーボローディングを試してみる価値があると思います!

上記で紹介したように糖質の過剰摂取を改善することでエネルギー切れを起こしにくい体質になれる可能性はありますが、この場合には3日どころか3ヶ月くらいかけて体内の環境を大きく変化させないといけません。

短期集中型で可能なのがカーボローディングの魅力です。
マラソン大会まで残り少ない期間で極端な糖質制限を行うのは逆効果となる可能性が高いので、直近に関してはカーボローディングで対策を行うほうが安全です。



カーボローディングは糖質(炭水化物や穀物)の量を増やしながら、その他の必要な栄養素もきちんと考えて食事をするのが正しいやり方です。

食事の栄養素を気にした事がないランナーや、不摂生な生活をしている自覚のあるランナーにとっては、カーボローディングをきっかけに正しい食生活を見直すきっかけになります。


まとめ

今回はカーボローディングに関するお話でした!

理想期間は1週間!

前半は炭水化物や穀物を中心とした糖質の摂取量を控え、3日前からは逆に炭水化物や穀物を中心とした糖質意識的に摂取し、体内に蓄えられるエネルギー量を最大限貯蓄させることでマラソン時のエネルギー切れのリスクを軽減する効果を得られると考えられています。

体質、過去の食生活などを考慮して、自分に合う対策かもしれないと思う場合にはぜひカーボローディングに挑戦してみてくださいね♪



ではまた!

小森三紀子

投稿者プロフィール

小森 三紀子
小森 三紀子
2016年4月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ4.5を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ 2:10:45
フル  5:01:29