半断食成功のコツは糖質制限に有り！？

　小森亜希斗です。

　半断食を行う事はランナーにとってメリットばかりだという事でおススメの走力向上術の１つだと僕は考えています。

　しかし「半断食はメリットが有るから始めてみよう！」って考えてみても簡単に始められない方法でも有ると思います。その理由は「食欲」は人間の３大欲求の１つと言われるぐらい大きな欲求なので抑える事が難しいからです。

　空腹を感じた時に食欲を抑えるのは難しいのは事実です。半断食に慣れても空腹を感じた時に食欲を抑える事は確かに難しい。空腹に対する我慢力はある程度は付くかもしれないけど、限界は有るし我慢を続ける事は大変です。

　そこで考える必要があるのは空腹を感じる要因を探してなるべく空腹を感じないように工夫する事と空腹を感じた時に我慢する為の方法を考える事。

　この２つの方法を考える事が半断食を成功させるコツだと言えます。

空腹の理由は血糖値の変動

空腹の理由

　何故、人は空腹を感じるのか？

　空腹の理由を考えてみた時に、最初は「胃の中が空っぽ」になったからだと思っていました。空腹って感覚で言うと「お腹が空いた」って表現しますよね？子供の頃からそうやって表現してきた事もあって

　空腹＝胃が空っぽ

　だと言う風に認識していました。だけど色々と本を読んでみたりネットで調べたりしているうちに空腹を感じる要因は血糖値の増減に有るという事を知りました。

血糖値の増減

　血糖値の増減によって脳が満腹感を感じたり空腹感を感じたりするそうです。理想な状態は食後に緩やかに血糖値が上昇してその後血糖値が下がって行く事。

　この時の血糖値の上がり方が大事で、緩やかに上昇して行くと血糖値の下がり方も緩やかになる感じがします。逆に血糖値が急激に上がると血糖値が下がる時も急激に下がっていく感じがするし、科学的にそのメカニズムは解析されています。

　血糖値が上昇するとインスリンというホルモン物質が分泌されます。インスリンの働きは簡単に言うと血液からブドウ糖を取り出してエネルギーに換えたり脂肪に変えて貯蔵したりする事。

　緩やかに血糖値が上昇した場合はインスリンの分泌も緩やかで適正量が分泌されるので血糖値の下降も緩やかになるようです。

　逆に血糖値が急激に上昇したり上がり過ぎた場合はインスリンの分泌が急激に行われたり量が多くなるそうです。そうなると、どんな影響が有るのかと言うと、インスリンが働き過ぎる為に血糖値が下がり過ぎるという結果になるようです。

　血糖値がある一定ライン以下になると空腹を感じるというメカニズムですが、一定ラインから下がり過ぎるほど空腹感は強くなります。という事は血糖値の上昇を抑える食事を心掛ける事でなるべく空腹を感じない、または、弱い空腹感で抑える事ができる、という事になります。

空腹を我慢するコツ

　空腹の強弱のメカニズムは血糖値がどれだけ下がるかで決まるという事は、食事時間までなるべく血糖値を下げないようにする事が空腹感を我慢するコツであると言えます。

　血糖値を下げないようにするためには血糖値を上げない事。

　これが最大のコツだと言えます。

　下のグラフは血糖値の推移のイメージを表しています。糖質を抑えた食事をした場合は糖質が多めの食事に比べて血糖値の最大値が低く上昇角も緩やかですよね。最大値が低いと反動が小さく食後の血糖値の下降線も緩やかです。

　グラフの例で行くと糖質を抑えた食事をすると弱い空腹感を感じるのが朝の６時ごろ。その後、緩やかに血糖値が下がっていって食事前ぐらいにピークになります。

　逆に糖質が多めの食事を摂った場合、血糖値の最大値が高くなり上昇角も急になります。その反動で血糖値は急激に下がり始めて２３時ごろには弱い空腹感を感じ、次の日の朝には強い空腹感に変わります。

経験からの考え方

　血糖値の推移が空腹感に影響が有るのであればこのようなイメージになると思います。

　実際に僕は血糖値の上昇に気を付けた食事を摂っていますが、このイメージ図通り翌朝までは空腹感を感じないし、夕方になるまでは強い空腹感にも襲われません、逆に、たまに外食などで血糖値が上がりやすいような食事をした場合は、その日のうちに空腹を感じてしまいます。

　その場合、次の日の夕方まで食事を我慢する事ができない時もあります。

　
　という事で血糖値の上昇を抑える食事を摂る事が空腹を抑える方法だと思います。血糖値を抑えるには血糖値の上昇具合を表したＧＩ値という数値があって、この数値が高ければ高いほど血糖値が上がりやすく低いほど血糖値が上がりにくい、という事を示します。

　でも、食品のＧＩ値を１つ１つ覚えているの難しいですよね？

　なので大雑把に覚える方法ですが、精製されているものほど血糖値が上がり易い、って覚えておくと大体合ってきます。例えば白米の方が玄米よりＧＩ値が高いだとか、黒糖よりもグラニュー糖の方がＧＩが高い、という感じです。

　消化されて糖質に変わるまでの過程が短いほど血糖値が上がり易い、って覚えておくとある程度の判断はできると思います。ご参考までに。

食事を我慢するのは慣れ

　こういう考え方で食生活を組み立てていくと空腹感をある程度抑える事ができます。でも、なれない内は朝ごはんの時間、昼ごはんの時間、夕ごはんの時間になるとお腹が空いてしまいます。

　これは血糖値に関係無く習慣によるものだと思います。

　この習慣に関しては頑張って我慢するしかないと思います。食べない事が習慣になれば、時間が来たからお腹が空く、という事はなくなります。

　タバコを吸っていて止めた事がある人には分かると思うけど、禁煙の時の手元、口元が寂しい、っていう感覚に似ています。

　頑張りましょう！

まとめ：コツは糖質に有り！

　ここまで半断食を継続するコツとして血糖値の増減の考え方を元に話をしてきました。人によって考え方は色々とあると思うし、血糖値と空腹の関連はもっと複雑なものかもしれませんが。。。

　僕個人の考え方や経験からのコツを書いてみました。

　空腹を我慢して食欲を抑えるという事は簡単ではないけれど、そのメリットは半断食をやった事が無い人が考えているよりも遥かに大きいと思います。

　ランニングでの走力の向上だけでは無く日常生活にとってもメリットがたくさん有るので取り組める人には是非トライして欲しいな、と思います。

　半断食のコツは糖質に有り

　この言葉を覚えておくと半断食だけじゃなくて通常の食事コントロールにも効いてくるとおもうので是非覚えておいてください。

　小森　亜希斗

　※グラフの作成ついでに半断食と３食食事をした場合の血糖値の推移をイメージとして作ってみました。

　僕の場合は・・・ですが、３食食べていた時はこんな感じで極限まで空腹になる前に食べていたと思います。あなたはどうでしょうか？？

投稿者プロフィール

小森亜希斗: ２０１６年４月よりランニングを開始。
３３歳からのスタートでどこまで行けるのか！？

【自己ベスト】
１０Km　43：48　　鈴鹿サーキット
ハーフ　 1:34:27　　お伊勢さんマラソン
フル　　　3:48:45　富山マラソン