小森三紀子です。

私が所属するRunffetというマラソンクリニックには、アスリートフードマイスターさんがいます。

月に数回、練習会の後に【食ランセミナー】っていうものを開催していて、私たちRunfeet会員の食生活をサポートしてくださってます♪



最近のテーマは「貧血」のお話。

ランナーは貧血になりやすいっていう話も【食ランセミナー】で知ったので、毎回勉強になっています。

そして我が家のメニューにも影響をもたらしております。
 【関連記事】⇒【ランナーの食事】マラソン後の鉄分不足にアサリがおすすめ!


ランナーに不足しがちな栄養

食ランセミナーでよく扱われるテーマは、【貧血】【疲労回復】のお話。

他のテーマも含め当たり前ですが、実用的というか日常的に求められる内容ばかりですけれども。



アスリートフードマイスターの川村千尋さんによると、ランナーは貧血のリスクが高いんだそうです。
ランナーに求められるヘモグロビン値は、運動をしていない人のプラス1をキープしてほしいと言われているくらい。



【貧血】の対策に必須である鉄分は身体の中で作り出すことが出来ないので、食事で補うしか方法がありません。

鉄分は大きく分けてヘム鉄(動物性)非ヘム鉄(植物性)に分けられていて、とくに非ヘム鉄は単体では吸収率が悪いので他の食材と合わせて摂取する事で吸収率をあげる事が出来ます。


例えば、カツオのたたき(ヘム鉄)+納豆(非ヘム鉄)という組み合わせなどがお勧め。

イメージとしては、こんな感じです↓↓
走01109

これは海鮮丼ですが、マグロも鉄分が豊富ですよ♪
あとお味噌汁には味噌も豆腐も入ってますので、ここでも組み合わせが成立しています!

大豆は万能なのです・・・!!!




また、走った後にプロテインを飲む人が多いですが、これも【疲労回復】ケアの一つです。

トレーニングで傷ついた筋組織を回復するのに運動後30分以内タンパク質を摂取するのが良いとされてると、ガチなランナーさんには有名なお話かと思います。

貧血の原因のひとつには「タンパク質不足」もあるらしく、ランナーは積極的にタンパク質を摂取するべきっていう点でも大正解です!



しかし、タンパク質だけ摂取するのは惜しい!

筋組織だけでなく、身体の内側から疲労回復を目的とするならば摂取すべき栄養素が他にもあるんです!
って、川村さんがよく訴えてますw

疲労回復の要素として代表的なのは、ビタミンB1クエン酸っていうもの。

ビタミンB1は豚肉、ウナギ、玄米などに含まれているので、比較的毎日摂取しやすい栄養素です。

クエン酸は梅、レモン、リンゴ、酢といた“すっぱい”食材に含まれています。

また同じくレモン、そしてグレープフルーツ、ミカンといった柑橘類に多く含まれるビタミンCは非ヘム鉄(植物性)と一緒に摂取する事で吸収率が大幅にアップしたり、葉酸やビタミンB12と一緒なら貧血予防にも効果的♪




正直言って、トレーニング後のタンパク質摂取は認知度も高いと思うのですでに知っていたり、実践している方がほとんどだと思います。

なのでそれ以外の、【貧血】【疲労回復】要因の栄養素について新たに知っていただけたら嬉しいです!


我が家で実践したメニュー

アスリートフードマイスターの川村さんによる【食ランセミナー】で得た知識を、我が家のメニューにも取り入れています。

たとえば貧血予防には、アサリを使ったメニュー。

・アサリの酒蒸し
・アサリの味噌汁
・カツオと納豆、味噌汁の組み合わせ



また疲労回復として、タンパク質だけでなくビタミンも意識するようになりました。

・タンパク質を積極的に摂取
・ヨーグルトに柑橘類の果物(オレンジ、グレープフルーツなど)
・ドレッシングにポン酢


大豆は万能

最近気づいたのですが、大豆って本当に万能なんですよね。

鉄分も豊富で、タンパク質もビタミンB1もまとめて摂取できちゃいます。
さらに女性に嬉しい葉酸、大豆イソブラボンもこれ1つでまかなえてしまうという、欲しい物がギュギュっと詰まった食材です。

納豆、豆腐、味噌、ちょっとだいぶ形は変わるけど醤油も、元をだどれば全て大豆から作られています。


節分以外で見たことなかったけど、最近では季節に関係なくTOPVALUブランドで素煎り大豆も売られています。
たっぷり120g、私の朝ごはん&おやつとして活躍してます、いえい!!

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大豆が苦手・・・という場合には、きなこもおすすめです。

ただし、ダイエット目的でマラソンを頑張ってる場合には原材料に注意して、砂糖が入っていないものを選ぶのがおすすめです。

おわりに

ランナーにとって必要なんだけど、見落とされ気味な【貧血】【疲労回復】のための食事について、私なりにまとめさせてもらいました。

Runfeetでアスリートフードマイスターさんから知識を得て、自分でも栄養学の本とか読んでみて(少しですが)日ごろの食事から意識しようと思い、継続中です。

大豆の万能さにも気づくことが出来たし、新たな発見でした!!



ではまた♪

小森三紀子

投稿者プロフィール

小森 三紀子
小森 三紀子
2016年4月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ4.5を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ 2:10:45
フル  5:01:29