39503640 - portrait of healthy fitness girl drinking protein shake. woman drinking sports nutrition beverage while working out

小森三紀子です。

先日主人が注文してくれたMYPROTEINのBCAAとプロテイン。

筋肉増強したい方やタンパク質不足を感じる人には、どちらもおすすめです。



ところで、「ランナーはBCAAとプロテインどちらを飲むべきなのか」と悩みませんか?

今回はBCAAとプロテインの効果の違いを整理しながら、ランナーはどちらを飲むべきなのかまとめてみたいと思います♪


BCAAの効果

BCAAはbranched-chain amino acidsの略で、日本語だと分岐鎖アミノ酸と言うそうです。
いろいろ総称して必須アミノ酸と呼ぶこともあります。

分岐鎖アミノ酸にはロイシン・イソロイシン・バリンの3種類があって、トレーニングで疲労した筋組織を回復させると同時に新たな筋組織を作る働きをしてくれます。

BCAAの効果について難しい言い方をすると、
「筋タンパク質合成促進」
「筋タンパク質分解抑制」
「筋損傷軽減」

こんな効果が期待できます。

もっと簡単に言うと、BCAAの効果は筋肉の疲労回復筋力アップの手助けをしてくれる魔法の粉です。


我が家が飲んでるMYPROTEINのBCAAは分岐鎖アミノ酸を消化のプロセスが不要なほど細かい粉末状に精製していて、BCAAを摂取した5分後には身体が吸収し始める速効型
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分岐鎖アミノ酸の効果が発揮されるゴールデンタイムはBCAA摂取から30分~1時間なので、トレーニング直前の摂取ならパフォーマンス向上が狙えます。

そしてトレーニング終了後の摂取ならスピーディーな疲労回復が期待できるので、筋肉痛を緩和させるなど翌日以降の身体のケアに期待できます。


プロテインの効果

プロテインを日本語にすると、タンパク質。とてもシンプルw

タンパク質は消化・吸収されて形を変え、皮膚や血液など身体の様々な組織をつくる材料となります。



BCAAが消化不要で速効性なのに対し、プロテインは消化が必要となるため効果を発揮するまで少し時間がかかります。

とはいえ、肉の塊を食べるよりも圧倒的にスピーディに吸収されるので、固形物の食事に比べたら十分に速効型です。



プロテインは摂取後30分くらいから吸収が始まるので、トレーニング前に飲むならウォーミングアップよりも前に飲んでおかないと間に合いません。

その代わり、BCAAよりも効果の持続時間が長いのがメリット。

食事で補いきれなかったタンパク質を補給したり、タンパク質量が不足してるならプロテインがおすすめかと思われます。

筋力増強を目指す場合にも、効果の持続時間が長いプロテインの方がより効果的ですよ。


メリットとデメリット

◆BCAA◆
メリット:飲んだ5分後から吸収が始まり、すぐに筋疲労の回復や筋組織をつくる効果を発揮する。
デメリット:速効性過ぎて、持続性が無い。

◆プロテイン◆
メリット:持続性が高く、効果が長くい&腹持ちが良い。分岐鎖アミノ酸以外のアミノ酸も摂取できる。
デメリット:疲労回復にも効果はあるが、筋力増強に絶大な効果を発揮する。

プロテインで吸収できるアミノ酸は、分岐鎖アミノ酸(ロイシン・イソロイシン・バリン)以外も含も含まれています。

BCAAよりも1ステップ多いので身体の中で効果を発揮するまでに時間がかかりますが、より長い時間体内で働いてくれます。


目的に合わせて飲み分ける

BCAAとプロテインの違いをまとめると、イメージとしてはこんな感じです。

BCAA=分岐鎖アミノ酸をダイレクトに摂取→筋組織に働きかける
プロテイン=タンパク質を摂取→消化・分解してアミノ酸に変化→筋組織に働きかける

似ているようで少し違う、そんなBCAAとプロテインは目的に合わせて飲み分けると良いでしょう。



筋肉の損傷を防ぎたい⇒摂取から5分で吸収してくれるBCAAを、トレーニング前に飲む。
ランニング後に食事が出来ない⇒トレー―ニング前に摂取できるBCAAが◎。
筋力を増やして脚力アップにつなげたい⇒効果の持続時間が長く、より多種類のアミノ酸を摂取できるプロテインのほうが効率的。
体重を維持または減量したい⇒30分~1時間で効果が収まるBCAAなら筋肉が急激に増えず、体重増加しにくい。



考え方の例としては、BCAAとプロテインの効果を考えながら、自分の目的に合わせて飲み分けるポイントかなと思います。

ランナーは筋力を増やしすぎても体重が増えて走りにくくなってしまうので、どちらかというとBCAAのほうが相性良いって感じるランナーが多いんじゃないかというのが個人の見解ですw

まとめ

BCAAとプロテインの効果やメリット・デメリットをまとめてみました。

◆こんなランナーはBCAA◆
筋力は増やしたいけど減量もしたい!
短時間で筋繊維を回復させたい!

◆こんなランナーはプロテイン◆
タンパク質摂取量が足りない!
脚力アップのために筋肉増強!
小腹が空くのを防ぎたい!


どちらを飲むべきか迷ったときの参考にしてもらえたら嬉しいです^^

では。


小森三紀子

投稿者プロフィール

小森 三紀子
小森 三紀子
2016年4月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ4.5を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ 2:10:45
フル  5:01:29