フォアフットランでレベルアップ

フォアフットランについて

 フォアフットランという言葉を知っていますか?

 簡単に言うと「つま先で着地して走る走り方」の事をフォアフットランと言います。



 短距離をイメージすると分かりやすいと思うんですけど、短距離を思いっきりダッシュする時はつま先で着地して走りますよね?

 あの走り方、実はマラソンでも有利な事が多いんです。


フォアフットランのメリット

 フォアフットランのメリットを挙げると

 1.着地衝撃が軽減される
 2.ランニングエコノミーが向上する

 という事がメリットとして言えます。



 着地衝撃が軽減される、という事は脚への負担を小さくして走れるという事なので、長い距離を走れたり、脚が故障しにくくなるというメリットが有ります。

 脚への負担が小さくなるという事は、結果としてランニングエコノミーが向上して楽に走れるようになるんです。


ヒールストライク

 しかし、一般的に長距離を走る時にフォアフットで走っているランナーはトップランナーばかりで走力が低いランナーほど踵から着地する走り方で走っています。(ヒールストライク)



 何故、ヒールストライクで走るランナーが多いのか?

 本来、人間の身体の構造で考えると踵から着地する走り方って有り得ないんですよね。実際に裸足で踵から着地して走って見ると分かるんですけど、踵から着地するとものすごい衝撃を感じます。

 その衝撃が大きすぎてまず走れません。


ランニングシューズの問題点

 現代のランニングシューズはランナーの脚を守る為に、高レベルのクッション材が使われているので踵から着地しても気にならないレベルになるまでシューズが吸収してしまうんですよね。

 その結果、踵から着地する走り方に自然となってしまうのが実態です。



 だけど、シューズが着地衝撃を吸収してくれても脚への衝撃は0にはならないし、ヒールストライクの衝撃は膝などの関節にダイレクトに伝わるので、長い距離を走ると疲労が貯まるし故障にも繋がりやすくなるわけです。



 つまり・・・


 ヒールストライクに良い事なんて全然無いので、フォアフットに移行した方が、楽に・長く・安全に走れるようになるよ、って言うのが当サイトの考え方です。


フォアフットへの壁

 という事で、いざフォアフットに移行しようとすると、そこには幾つかの壁が有ります。まず、フォアフットとヒールストライクでは走る時に負荷が掛かる場所が全然違うという事。

 ヒールストライクで走ると着地衝撃は膝周りに来るので、今までヒールストライクで走っていた人は膝周りの筋肉が鍛えられていると思います。


フォアフットで使う筋肉

 それに対してフォアフットで走ると着地衝撃は主に脹脛(ふくらはぎ)の後ろ側に来ます。(腓腹筋、ヒラメ筋)

 今までヒールストライクで走っていた場合、ほぼ鍛えられない筋肉なのでフォアフットランに移行すると最初は走る事に耐えられず1.0Kmも走れなかったりします。

 移行時は徐々に距離を伸ばして行く事になります。


 次の問題点としてシューズの問題があります。

裸足で走るメリット

 特に初心者向けと言われているシューズに多いのが踵のクッションが厚い形状になっているもの。こういうシューズは踵から着地しやすいように出来ているのでフォアフットランには不向きです。

 一番良いのは裸足で走る事。



 裸足で走る事をベアフットランというのですが、ベアフットランの場合、ヒールストライクでは着地衝撃が大きすぎてまず無理です。なので、自然とフォアフットで走る事になります。

 今までシューズを履いて走っていた人は、シューズというクッション無しで走る事で「故障しやすくなるのでは?」って思う人もいると思いますが、答えは全く逆で、ベアフットランのランナーの方が故障率は低い、というデータがあるそうです。



 その理由はつま先で着地するという人間の身体の構造の理に適った動きをするから。



 なので、裸足で走るベアフットがおススメ。だけど、実際、ロードを走る場合は色んなものが落ちているので裸足で走ると着地衝撃による故障は無くなっても、足の裏を切る、という怪我の可能性は有りますよね?


 そこで、ベアフットラン用シューズという、裸足感覚で走れるシューズ、というのが数は少ないけど売られています。僕も愛用していますが、フォアフットランを習得しようと思ったらそういうシューズを使うとより安全にフォアフットランを習得できると思います。


フォアフットランの実例

 現在ヒールストライクで走っている人はフォアフットランに移行する事で、故障しにくくなったり、ランニングエコノミーが上がったりする事を実感できると思うので、故障に悩んでいる人や走力を上げたい人にはおススメです。



 実際にフォアフットに移行した事で記録に繋がってたり、故障しにくくなったよ、って言う事を過去に当サイトでも報告しているので是非参考にしてみて下さい。

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 ※フォアフットって言ったりベアフットって言ったりしているけど同じような意味合いで捉えて下さい。

シューズ

 フォアフットランを習得するには裸足で走るかベアフットラン用シューズを使うと良いです。ベアフットラン用シューズはあまり種類は無いけど幾つか紹介します。

無敵

ビブラム

書籍

NHKの本

 フォアフットランについては2012年にNHKが特集を組んで放送した事があったそうですが、その内容が本になって販売されています。

 市民ランナーには遠い世界の話だけど、フルマラソンのメダリスト達は皆フォアフット・ベアフットで、何故フォアフット・ベアフットが良いのかを科学的に検証したみたいでそういう内容の本になっています。

 フォアフット・ベアフットについて詳しく知りたい人にはおススメです。

 フォアフットラン・ベアフットランについて解説してある本ってあまり多くなくて、この本は唯一と言っていいぐらい、ベアフットランの取組方が解説してある本になります。

 当サイト管理人の2人もこの本を参考にベアフットランに取り組んでいるので、ベアフットランに取り組もうと思っているなら参考にしてみると良いと思います。

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