小森三紀子です。

シンスプリントによる脚の故障がなかなか完治しません。
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治ったかな?と思って走ると、翌日にまた痛くなるっていう悪循環が続いてます~



しかし、走れないとなると身体にも悪い変化が出てきました。

ずばり、体重の増加です!!!

なんか最近お腹周りの脂肪が気になる・・・と思って体重計に乗ってみたら、3キロほど増えてしまいました!!!



これはまずいです。
健康維持&ダイエットしたくてマラソンを始めたのに、結果を出す前にリバウンドなんて有得なーい!


走れない時のトレーニング方法

走る事が難しいときは、無理に走らないのが鉄則。

痛みがある、
違和感が続いている、
疲労が溜まりすぎている、



こんな場合には、私は走る事をおすすめしません。

なぜなら、故障の原因となったり、私のように完治が遅れることがあるからです。



じゃあ、走れないときにはどんなトレーニングを行えばいいのか。

体重が増えないように運動量を維持するには、何をしたらいいのか考えてみました。


1時間以上のウォーキング

ウォーキングは、ランナーでもそうでない人にとっても取り組みやすい運動です。

ランニングよりも手軽に始められるし、移動距離が短く済むので狭い範囲で実行できるのもポイント高し。



ただ、市民ランナーである私が走るトレーニングの代わりに取り入れるためにはそれなりの内容にしないと、トレーニングとして物足りない内容になってしまいます。

分かりやすいのが、時間やペースを設定して取り組むこと。



正直、走るうえでの30分はそれなりの負荷を与えられるけどウォーキングの30分はかなり物足りません。

距離で言うと3㎞と少しですし、あっという間に終わってしまいます。



なので私は、トレーニングとしてウォーキングを行うなら1時間以上歩こうと決めています。

時間に余裕があるなら、2時間くらいたっぷり時間をかけて田んぼ道を黙々と歩き続けますw

筋トレ

筋トレというと「腹筋・背筋」といった上半身で行うイメージが定番だけど、ランナーにとって必要なのは下半身の筋肉です。

具体的な部位で言うと、「お尻」「足の付け根(前側)」「太ももの裏側」といった箇所。

ランナーに求められるのは、走る動きの中で“地面を蹴って前へ進む”ために必要な筋肉たちです。



言葉でピンと来ない方は実際に身体を動かしてみると、走るときに身体のどの部分が使われているかイメージできると思います。


これらの筋トレを行うのに手っ取り早いのは、【ランジ】【もも上げ】といった動き。

走るわけではないので、広いスペースは不要です!

自宅の前や近所の公園、ご家族の許可があるなら自宅リビングでも行えますw

私のおすすめは、ウォーキングの途中に【ランジ】や【もも上げ】を実施して身体に刺激を与えてあげる事♪

ふつうにウォーキングするよりも一層、トレーニング効果を得ることができます。

にもかかわらず、故障している箇所を労わることが出来るっていう一石二鳥なのです^^

※私の故障はシンスプリントなので、膝や腰などの故障を抱えている場合にはご自分の調子をみながら試してみてください。

姿勢維持

トレーニングの一環として、姿勢を維持する意識を養うというのもあります。



体幹トレーニングヨガといった、身体の軸を意識する動きを行うと、マラソンの後半や上り坂といった苦しいタイミングでも姿勢が崩れにくくなります。

姿勢が保てていると、それだけ身体の負荷も少なくなり快適に走る事が出来るので結果として良いことだらけなのです。


まとめ

シンスプリントで走るトレーニングが難しい私が最近実践中の、1時間以上のウォーキングをご紹介しました。

故障の中身によって出来るトレーニングは変わってくると思いますが、膝や腰といった関節に異常が無い場合にはおすすめな代用トレーニングになっていますので、トレーニング方法に悩んでいる方はぜひ試してみてください♪



ではまた!

小森三紀子

投稿者プロフィール

小森 三紀子
小森 三紀子
2016年4月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ4.5を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ 2:10:45
フル  5:01:29