加減が大事！疲労抜きジョグの適正な負荷とは？

　こんばんは、小森亜希斗です。

　金沢マラソン2016まであと３日・・・っていう事で初のフルマラソンが目前まで迫ってきました。

　そんなタイミングではありますが昨日と今日と身体に疲労感を感じる２日間だったので今日は思い切って休養日・・・という事でランニングもバイクトレーニングも中止！

　仕事から帰ってきてからこの時間まで家から出ずに大人しくしていました、体幹トレーニングはやりましたけども(笑)

　この疲労感の理由は１週間ほどトレーニングの休養日を設けていなかったからかな、って思います。

　基本的には脚のダメージを抜くためにランニングは止めてバイクトレーニングだけを続けていました。

　心拍数を上げすぎに適度に保つ事で血流を良くして疲労物質を排泄する、って言う疲労抜きを目的にしていたんですけど・・・

　思ったよりも負荷がかかっていたみたいですね、ちょっと反省です。

　でも、そこで思ったのが疲労抜きに適した負荷ってどれぐらい？

　っていう事なので少し調べてみたので、調べてみた事と僕自身の経験を交えた話を書いてみようと思います。

疲労抜きジョグの適切な負荷とは？

　疲労抜きのジョギングについてまず聞いてみたのがお世話になっている整体院の先生。

　僕がお世話になっている四日市市のカン整体の先生は基本的には疲労は走って治す、故障も走って治す、という理論をお持ちの方。

　その根底には血流を良くして疲労物質を流す、という考え方があるようです。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　じゃあ適切な負荷はどれぐらい？

　って聞いてみると、早くなくて良いから軽く汗を流すイメージ

　だと言われました。

　「軽く汗を流すイメージ」って言うのはちょっと曖昧なのでは・・・って思ったけど、人によって「軽く汗を流すイメージ」は違うので確かに具体的な基準は作りにくいのかもしれないですね。

　という事で具体的な基準を決めてみたいと思います。

　ジョギングペースで基準値を作ると人によって負荷が変わって来るので心拍数で考えてみると僕の場合、各心拍数ゾーンを言葉で表現するとこんな感じ。

40bpm　　　　・・・安静時
60bpm～80bpm ・・・デスクワーク
80bpm～100bpm・・・徒歩
100bpm～120bpm・・・LSD
120bpm～140bpm・・・遅いジョグ(6:00/Km)
140bpm～160bpm・・・速いジョグ(5:30/Km)
160bpm～180bpm・・・レースペース(5:00/Km)
180bpm～200bpm・・・全力(4:00/Km)
　

　このゾーンの中で軽く汗を流すイメージなのはやっぱりLSDぐらいでしょうか？

　という事は心拍数を100bpm～120bpmぐらいの間で保つと疲労抜きのジョグとしては適正な負荷になりそうですよね。

　ただし目標心拍数を100bpmにしてしまうと歩くかどうかぐらいになるので目標心拍数は僕の感覚では115bpmぐらいが良さそうな感じかな、っていうところです、僕の場合キロ辺り７分ぐらいのペースになりそうです。