【フルマラソンの疲労と休養】いつからトレーニング再開出来る？

小森三紀子です。

今シーズン初マラソンである富山マラソン2017を無事完走できました♪

去年初めて挑戦した金沢マラソン2016よりも30分以上速いタイムで自己ベストを更新することが出来て、ひとまずホッとしております～

【去年の金沢マラソン2016結果】⇒フルマラソンデビュー、金沢マラソン2016に挑戦！！

フルマラソンの疲労

フルマラソンは42.195kmと、普通に考えたら車で移動する距離を自分の脚で走りきる運動です。

よくもまぁ考えたよねっていうのが本音ですが・・・自分の限界に挑戦するっていう意味では最強のスポーツだと思って、去年から始めた身分の私であります。

人間の限界は過去の運動経験や個人の体力によって差はあるものの、継続して走る事ができる最大の走行距離は30kmだと言われているそうです。

これは途中で米やパンなどの食事、いわゆるエネルギー補給をせずに走り続ける事が出来る距離です。

つまり、どんなに身体を鍛え上げたアスリートであっても42.195kmをエネルギー補給無しで完走するの不可能ということになります。

ということはですよ、フルマラソンは人間の限界をはるかに超える42.195kmという距離を走っているわけで、身体が受ける疲労というのは尋常ではありません！

身体が実感するダメージ

・42.195kmを走り続けた脚、
・積もり積もった地面に着地する際の衝撃に耐えた身体、
・走る振動に負けず身体を支え続けた筋肉および体幹、
・体内のエネルギーを限界以上に搾り出したゆえの脱力感、内臓疲労

走っている最中はアドレナリンが出っぱなしで身体も脳も完走することしか考えていないため、上記の内容を実感することはほぼありません。

しかしゴールして一度立ち止まってしまうと、緊張の糸が切れて一気に疲労感があふれてきます。

完走後に周りのランナーを見ると、そのほとんどが疲れきった表情で「歩くのもやっと」といわんばかりの風貌をしておられます。

人によっては地面に座り込んだり、倒れて救護担当の方が駆け寄ったりといった光景も見られます。（ゴールに限らず走っている最中から）

私は割りと最後の1km弱でラストスパートの猛ダッシュが出来るくらい元気なタイプなのですが、ゴール後に完走賞のメダルやら記録証を受け取っている途中くらいから徐々に足元が怪しくなっていきますｗ

フルマラソン後の休養期間

フルマラソン後には、必ず休養期間を設けましょう。

翌日、翌々日にLSDのペースで30～40分ほどジョギングを入れると、血行の改善による疲労回復効果が高まるのでお勧めです！

オリンピック金メダリストである高橋尚子さんも、フルマラソン後には必ずジョギングを行うそうですよ♪

ただ、オリンピック選手と市民ランナーでは鍛え上げているレベルが違うので、一般的には30～40分のジョギングで十分だと考えられます。

休養期間は、1週間～2週間を目処に設定します。

この間は上記で紹介した疲労抜きのジョギングはOKですが、トレーニングは禁止です！

身体が回復していない段階でトレーニングをしても身体への吸収率が悪いうえに怪我や故障の可能性が上がるため、一般的なランナーにとってはコスパは最悪です。

最初の1週間は食事にも注意

療養期間のうち特に前半1週間は内臓疲労による免疫力の低下が心配な時期。

内臓疲労による影響は、まず免疫力が低下することで風邪やインフルエンザ、肺炎などのウイルスに感染しやすくなります。

他にも消化機能が衰弱していることにより、胃もたれ胃痛、固形物が食べられないといった自覚症状がみられることがあります。

個人的にお勧めしたいのは、マラソンに挑戦する前から完走後までの前後2週間は食物繊維が豊富なサラダ、天ぷら焼肉など脂っこく消化に時間がかかる食事を控えることです。

うどん、具材を柔らかく煮込んだ鍋、おかゆ、肉と野菜を煮込んだスープなどをメインの食事にすると、内臓疲労を受けていても食事が苦痛になりにくいです！

トレーニングを再開する際の注意

マラソン後は1～2週間の休養期間を設けるというお話をしました。

初心者ランナーの方はしっかり2週間お休みして身体を労わってあげて欲しいです。

しかしサブ4あるいはサブ3を目指すような中級上級ランナーにとって2週間の休養は、おそらく長いと感じると思います。

よって、これらのランナーの場合は最低でも1週間の休養を設け、2週間目からは身体の疲労感が抜けていることを確認した上で少しずつジョグの距離、ペースを上げていくというのがトレーニング再開の流れとしてはおすすめです。

まずはマラソン時のペースを目標にすると安心です。

インターバルなどポイント練習は、少し慎重に挑んでくださいね。

休養期間で最も大切なことは、自分の身体の疲れ具合と向き合うことだと私は思います。

ではまた！

小森三紀子

投稿者プロフィール

小森三紀子: ２０１６年４月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ４．５を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ　2：10：45
フル　　5：01：29