マジで効果有り！ランナーの故障を予防する方法。

　こんにちは、小森亜希斗です。

　ランニングを始めてから約１０ヶ月が経ちました。最初の半年間は故障ばかりでまともに走れない、練習できない状態に苦しみましたが、去年の１１月以降、走行距離が倍になったにも関わらず全く故障の気配が無くなりました！

　最初の半年間、どんな感じで故障に苦しんだかと言うと、最初の２週間で左足のシンスプリントになり、１ヶ月が過ぎるころに右足のランナー膝になってしまいました。それが治りかけた６月後半には左足のランナー膝を発症。。。

　特に左足のランナー膝は重症でその後４ヶ月間ぐらい、まともに走れない状態が続きました。

　「ランニングを始めてすぐに走り過ぎじゃないか？」

　って思う人もいるかもしれないけど、月間走行距離を見直すとランニングを始めた４月は１３０ｋｍほどで、その後は１０月まで１００ｋｍ行くか行かないか。

　ポイント練習が多めで強度が高かった、という理由は有るにしても、距離で見てみると決して練習量が多いわけでは無い・・・、にも関わらず故障が続いていたんです。

　もう完全に「走る才能が無い」と思いました(笑)

　だけど、故障予防に取り組んだ１１月以降、脚の痛みは全くなくなり、走行距離も２００ｋｍを超え、今週も１週間での走行距離が７０Ｋｍを超えているにも関わらず脚は快調！っていう状態になりました。

　具体的に何をしたかと言うと、フォーム改善と回復力向上への取組です。

故障の予防対策

フォーム改善

　故障をしなくなった最大の要因はフォームを改善した事だと思います。具体的には踵から着地して走るヒールストライク走法からつま先で着地して走るフォアフット走法に変えました。

　脚を故障する要因は人それぞれ有るのかもしれないけど僕の場合、着地衝撃に脚が耐えられなかった事が故障の要因だったのでは無いか、と思っています。お世話になっている整体師さんも同じ見解なのでそれは間違い無いかと思います。

　着地衝撃と言うと、走っている時の着地衝撃は一般的なランナーの場合だと体重の約３倍だと言われています。僕の場合、体重が５７ｋｇだから３倍にすると１７１ｋｇ。それが毎回、衝撃として足にかかるわけだから相当大きな負荷です。

　しかし、ヒールストライク走法に対してフォアフット走法の場合、着地衝撃は７０％ほどに低減するそうです。僕の場合だと

　１７１ｋｇ　⇒　１１９．７ｋｇ

　これは大きな低減量だと思います。

※以下の書籍を参考にした数値です。

42.195kmの科学マラソン「つま先着地」vs「かかと着地」

　しかも、ヒールストライク走法での衝撃は膝にダイレクトに来るけど、フォアフット走法の場合はアキレス健やふくらはぎの筋肉で受け止めます。

　アキレス健はともかくふくらはぎの筋肉は鍛える事が出来るのに対して、膝なんかの関節は鍛える事ができないのでそういう観点から見てもフォアフット走法の方が有利です。

　という事で、ヒールストライク走法からフォアフット走法へ切り替える事で、着地衝撃を大きく減らし、更に衝撃が掛かる箇所が膝からふくらはぎに変わる事で負荷に耐えやすい状況になりました。

　これがランナー膝や各種故障に対して強くなった理由です。

回復力向上への取組

　いくらフォームを改善しても身体にかかる負荷は０では有りません。

　多少なりとも負荷が掛かる以上、身体の許容量をオーバーする負荷が掛かったり貯まったりした場合は故障に繋がると思います。

　それを防ぐには身体の許容量を増やすか、回復力を上げて貯まった疲労を早く無くすかのどちらかになるわけですが、体の許容量は簡単には上がらないという判断から僕は回復力を上げる取組をする事を選びました。

　具体的に回復力向上の為に何をやっているのかというと疲労抜き運動と半断食です。疲労抜き運動に関しては最近、僕が行っている具体的な方法を書いたのでそちらを参考にして下さい。

　⇒【ランナー向け】ロードバイクで疲労回復を図る！

半断食

　半断食というのは１日の食事回数を１回、又は２回に減らして胃が消化活動をしない時間をつくる事を目的とした食事方法です。胃が消化活動をしない事で消化につかうエネルギーを温存する事が半断食の目的になります。

　半断食は最近ビジネスの世界で注目されている方法で、半断食を行う事って消化エネルギーを温存できる事で思考力にエネルギーを回したり、疲労しにくくなる事で睡眠時間が短くなる、また消化が止まっている間は身体パフォーマンスが上がる、つまり身体が軽く動くというメリットがあります。

　僕も元々は仕事を効率よく処理する為の方法として半断食を取り入れたのですけど、実際にやってみるとランナーの観点からみてもメリットが有ると感じています。

　幾つかあるメリットの中でもランナーにとって一番効果的なのは疲労しない事。

　消化エネルギーを温存するという事は言い換えれば疲労しないと言う事。消化による疲労が無い分、身体の疲労の総量が減るわけだから、相対的に疲労回復までの時間が少なくなるという事です。

　これは実際にやって見ないと分からないと思うけど、疲労抜き運動と半断食を組み合わせる事で身体の回復力はかなり向上します。

　デメリットは空腹を我慢する事と、食事メニューをバランス良く組み立てる必要がある事。

　特に食事メニューについては、１食しか食べないのでバランスよく適切な食事を組み立てる必要があります。

　だけど、そのデメリットを補って余り過ぎるぐらいのメリットが有るので、本当におススメ！