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小森三紀子です。

石神さん女子マラソン2017では、ハーフマラソンを完走してきました!

その疲れが一気に出て、今週はダウン・・・というわけで、レースの後に必要な休養についてまとめております♪


レース後に必要な休養

マラソンレースを走った後というのは、自分で思っている以上に疲れているものらしいです。


身体を休ませる休養

手っ取り早いのは、寝ること!!

あと、ストレッチ&マッサージ!!



それから、私たち小森家がよくやるのは走った当日に温泉または銭湯へ行くんです。

目的はゆったり入れるお風呂と、水風呂でのアイシングです。



水風呂へ1分くらい(足の感覚がマヒするくらい)まで入る 暖かいお風呂に移動 温まり、血行が良くなってきたら出る 水風呂……



↑これを3回は繰り返します。

繰り返すことによって、身体がスッキリしてきます!



アイシングをするだけで、翌日の疲労感が全然違うのでお勧めです。

水風呂じゃなくても、冷凍室に眠ってる保冷剤等でもアイシングは出来ますよ♪


あとは、やはり寝て休むが一番ですね。

レース翌日は走るのをお休みするとか、強制的に身体を休ませるのも身体を回復させるために必要なことです。


休養中は、疲労抜きという運動をする

筋肉が疲労し固まっている時、あえて運動をすることで筋肉をほぐすことができます。



それに、レース後にまったく走らないっていうのも勿体ないです。

せっかくランナーとしての身体が出来上がっているので、それを維持するためにはある程度走っておいた方が今後の成長にも繋がっていきますよ!



走れないほどの筋肉痛や故障してしまった場合は、ウォーキングに切り替えて5㎞歩くっていうのもOKです。

ランナー膝で走れなかったとき、よく私も歩いてました!!

とはいえ、疲労が残っているレース後1週間(フルマラソンなら2週間くらい見ていい)は負荷の高いトレーニングは周りより控えめにしておきましょう。


1週間、距離走とインターバルは控える

距離走はどんなにゆっくり走っていても、疲れている身体には向いていません。

インターバルも、よほど身体を鍛え上げていない限りはやめておいた方が賢明です。



理由は、どちらも怪我・・・つまり痛みの引き金になるからです。


疲労が溜まっているほど長い距離では脚へのダメージを受けやすく、インターバルでは身体へ与える衝撃が強くなります。



私がランナー膝になったのも、距離走からの200mダッシュをした時でした。


フルマラソンを走った後、少なくとも1週間までの間は長くても10㎞までにしておきましょう。

どうしてもインターバルをやりたい場合には、本数を減らしましょう。



距離や心肺機能の強化よりも、マッサージやストレッチのほうが身体に良いですよ!!


負荷を下げるため、ペースを控えめにする

いつもと同じペースでも、頑張れば走れちゃうとは思います。

けどそこは我慢して、ちょっと控えめにいきましょう!



例えば、いつもキロ5分ペースの仲間と走っているところをレベルを下げて5分半もしくはキロ6分ペースの仲間と走る、なんて例があります。

レース直後くらい、ゆっくりのんびり走ってください♪



レース後の疲れ、というハンデを抱えながら走るっていうのがポイントです!

ぜひとも‟自分は周りの人にはないハンデを抱えているんだ”という意識でいてください!!


走りたい気持ちじゃなく、身体の悲鳴を聞け

走るのが楽しすぎて、レースの後でも周りと同じように走ってしまう人が居ます。

走れるのも凄いことだけど・・・そこで身体に無理をさせてしまうと、怪我や故障の原因を自分で作ってしまうこともあります。



ランナー膝って、まさにそれだと思うんですよね。


自分が抱えている疲労を把握できていなくて、ある日突然、痛みが爆発する。

そうならないように、身体の悲鳴に耳を傾けることが重要だって思います。


まとめ

今回は、レース後の休養についてまとめてみました。


私も主人もマラソンデビューしたばかりで要領がわからず、レースを盛り込みすぎた2016年。

2人とも溜まった疲労が蓄積して主人は初夏に、私は年末にランナー膝になってしまいました。




こうなる前に、レースの後には十分に休養を取り、身体のケアをするべきなんだということを身をもって学んだ1年でもあります。

私たち夫婦と同じように、マラソンに生きがいを感じている方にはぜひ‟レース後の休養”の重要性および必要性を認識していただきたいですね。



ではまた!

小森三紀子

投稿者プロフィール

小森 三紀子
小森 三紀子
2016年4月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ4.5を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ 2:10:45
フル  5:01:29