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小森三紀子です。

フルマラソンを走った後の疲労って、けっこう残るもの。

1週間くらいで回復するのかな~って思っていたけど、市民ランナーの実感としては7日間ではちょっと足りないみたいです。

フルマラソン後に身体が完全復活するまで10~14日かかる理由

フルマラソン後の疲労が完全に復活するまでの期間を初心者市民ランナー目線でまとめると、こんな感じになります。



1、走った翌日以降に痛み・故障に気づくこともある。

2、筋肉痛が回復するまで約1週間(最短でも3日)
 【関連記事】⇒【青トレのスーパーストレッチ効果】フルマラソン後3日で筋肉痛回復

3、内蔵機能の回復にやはり短くても3日は必要。

4、貧血の場合、そもそも1週間では回復しない(ヘモグロビン値が正常になるまで3ヶ月かかる人も)





恐ろしいのは、筋肉痛が消えても身体の内側が回復していない場合、走ると痛みが戻ってくることです。



たとえば、3日ほどで筋肉痛が治ったのでその翌日にジョギングをしました。

本番ペースよりもはるかに遅いのに足が痛くなる、治ったはずの筋肉痛が復活するといった症状が現れます。

その疲労およびダメージの回復に、また数日かかります。



筋肉痛とはまた違う痛みが出てしまった場合、怪我故障の可能性があるので療養期間は長くなる可能性も。

となると、順調に回復していったとしても計算上最低でも7~10日くらいは万全に走るのは難しくなるのが現実的なところ。



次のマラソンへ向けてのトレーニングともなれば、14日(2週間)くらいは思い切って療養期間にあてる、というのが長く健康にマラソンを続けるコツなのではないしょうか。


筋肉の疲労

マラソンによって、筋肉はたくさん疲労を受けています。



分かりやすいのが、筋肉痛



早ければ走っている最中から痛いし、遅くても3日後には身体全身が大変なことになっちまいますw

とくに下りの階段はツライですね。



静岡マラソン2017でのフルマラソンでは、身体全身に筋肉痛が残りました。

肩甲骨周り
腹筋・腰まわり
ふくらはぎ(ヒラメ筋・腓腹筋)
ハムストリングス
大腿四頭筋
腸腰筋
長腓骨筋などなど。



ランニングで使う筋肉にけっこう全身満遍なく筋肉痛がでたので、上手に身体が使えるようになってきたのかなって言う手応えが感じられました。


身体そのものの疲労

長距離を長い時間かけて走るという運動には、筋肉以外にもいろんなダメージを受けています。



具体的には、以下のようなもの。

・脱水症状
・貧血
・ミネラル分や体を動かすエネルギーの枯渇



さらにあらゆる内臓にも疲労の影響が出てくるので、走った後の食事は消化に良いお鍋などがおすすめらしいです。



汗と一緒にたくさんのミネラル分も体外へ出てしまうので、お野菜や果物などで補給してあげるのも忘れずに!

ただし冷たいものは身体の内側が冷えてしまうので、常温または温かい温度のほうが消化器官にも優しいです♪


免疫力も低下する

身体が受ける様々なダメージが合わさると、正直言って体はボロボロ。



とくにフルマラソンにもなれば、どんなに早くても3時間そこらは走りっぱなしです。

やっとサブ5をクリアした私の場合には4時間56分間ずーっと走りっぱなし
ラン086

エイドステーションで水分・エネルギー補給をする時間は立ち止まることも有るけど、5分も10分も立ち止まる事はありません。


これだけ長い時間を走るってなると、例えエイドで補給したとしても、先ほど紹介したような脱水症状・貧血やミネラル・エネルギーの枯渇といったダメージは完璧には避けられません。

これらの症状が合わさって、結果として消化器官など内臓へのダメージも乗っかってくる。


となると、必然的に体の免疫力は低下していきます。


以上のことを考慮すると、フルマラソンなどの長距離を走った後のタイミングにちょっとした動作で疲れたり風邪を引きやすくなるといった症状は、当然なのです。


フルマラソン後には【疲労抜き】がおすすめ

筋肉痛、消化器官など身体の内臓へのダメージが回復するまで、基本的には安静にしておくのがおすすめです。

けど、身体の血行を良くする【疲労抜きジョギング】は有効的!


速いペースで自分を追い込むんじゃなくて、ゆっくり長~く走るのが良いみたい。

トレーニングとは全くの別物です!!!



疲労抜きジョグを行うことで、筋肉痛の回復も早くなります。

それからマラソン後に水風呂を利用するのも、体内の血流を良くしてくれるのでおすすめです。


【疲労抜きジョギング】と【水風呂】の共通点は、血行を良くする点。



血行が良くなると、血液の巡りがよくなるので体内の不純物が流れやすくなるんです。

そして酸素の運搬も活発になるので、疲労回復が早まるっていうようなメカニズムらしいです!


おわりに

マラソンは、健康長く楽しみたいもの!
市民ランナーの方は無理をしやすいので、身体のケアはしっかりしてくださいね。

小森三紀子

投稿者プロフィール

小森 三紀子
小森 三紀子
2016年4月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ4.5を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ 2:10:45
フル  5:01:29