【貧血症状と対策】ランナーにおすすめな食材とメニュー

小森三紀子です。

今日もRunfeetの練習会で、桑名NTN総合運動公園で走ってきました～

今日のメニューはカットダウン走というもの！
ハードなトレーニングに心臓が破裂しそうでした＞＜

ランナーの貧血症状

ランナーは走ることで汗をかき、足裏から地面の衝撃を受けます。

この2つの要素によって、運動をしていない一般の方に比べて貧血になりやすい傾向があるそうです。

鉄欠乏性貧血

悲しいことに、ランナーは走れば走るほど身体の中の赤血球が破壊されるため、血液中の酸素運搬が減ります。

貧血検査の代表的な項目であるヘモグロビン値の数値で言うと一般の女性（生理あり）は11.5～15.2g/dl、男性は13.5～17.6g/dlと言われているのですが、ランナーの場合にはこの数値＋１を常に維持しておくと安心みたい。

理屈で言えば破壊された赤血球を再び増殖させてヘモグロビン値を正常値へ戻してあげれば良いのですが、私たちランナーの身体の中で破壊される量は尋常ではないらしく、一般の人よりも困難なのだそう。

注意すべき時期

とくに注意して頂きたい時期は、以下です。

◆レース前と後
◆負荷の高いトレーニングの後
◆生理の前後１週間（女性）
◆身体が疲れを感じているとき

レースの前後は、貧血予防のための時期です。
女性の生理前後1週間というのも同じ。

その他、負荷の高いトレーニング後については身体がダメージを受けた後ということでしっかりケアをしてほしいから。

また、身体が疲れを感じているときというのは、例えば寝ても疲れが取れないといった状態に注意してほしいなっていう意味です。

ちなみに午前中にカットダウン走をした今日の我が家の昼食はハンバーグ、絹豆腐に大量のかつお節、納豆でした♪

症状と対策

貧血状態になると、慢性的な疲労感・めまい・ふらつき・頭痛といった様々な症状が見られます。
　【関連記事】⇒【フルマラソン後の貧血】耳の後ろが痛い、これは後頭神経痛？

このような自覚症状が出ているときにはヘモグロビンの値がかなり下がっている可能性が高いので、とくに意識して貧血対策にいそしんでいただきたいです！！

貧血対策にお勧め

我が家で貧血が気になるときに取り入れている食材を紹介します。

貧血対策には‟鉄分を摂取すればいい”と思っていたのですが、Runfeet専属のアスリートフードマイスターさんから【タンパク質も必要】と教わりました！
なので、鉄分だけでなく肉や魚などタンパク質も豊富な食材を取り入れるようにしています！

～食事～

・あさり
・豆腐
・納豆
・ほうれん草
・小松菜
・赤身肉（豚・牛）
・カツオ

～デザート・おやつ～

・プルーン
・レーズン
・ブルーベリー
・きなこ
・ココアパウダー（ピュアココア）
・素煎り大豆

これらの食材で作るメニューはこんな感じ。

・あさりの酒蒸し
・あさりの味噌汁
・ハンバーグ（牛）
・ローストビーフ（牛）
・アスパラの肉巻き（豚）
・カツオのたたき
・素煎り大豆はそのまま食べる

・ほうれん草は10秒ほど茹でて、サラダに混ぜるのが我が家の定番

・プルーン、レーズンなどはヨーグルトに混ぜて食べるのがお勧め。

単体では好みが分かれるけど、ヨーグルトと一緒だと酸味効果でかなり食べやすくなりますよ！
他にバナナやリンゴなど旨み＆甘味のある果物を混ぜるとより美味しさが増します。

お砂糖無しのプレーンヨーグルトなら糖質も制限されるので、ダイエットメニューとしてもおすすめですよ♪

いつぞやの夕飯のお写真。
この日は海鮮丼、サラダ、お味噌汁、納豆でした。

それから、きなこ＋ココアパウダー＋牛乳で作ったスペシャルドリンク。

これ、素材の味のみで最初は抵抗ありましたが飲みだすと美味しいです♪
　【関連記事】⇒フルマラソン対策！きなこ・ココアパウダー・牛乳で鉄分補給

まとめ

こんな感じで、我が家では食材から鉄分不足を補うように心がけています。

サプリメントを服用するのも有効ですが、なるべく自然にある素材から栄養素を吸収したいっていうのが我が家の希望。

プルーン・きなこ・ココアパウダーなどを毎日意識して摂取してみた結果、頭痛が改善されてきたので少しずつ効果を実感しているところです。

けれど、どうしても貧血が改善できなかったり、食材から得られる栄養分だけでは補いきれないと感じたらサプリメントに頼ろうかなって思います。

食材だけで補えるのか、サプリメントにも力を借りるべきか・・・その辺も含め、実証してみたいところですね。

また経過報告させていただきます～

ではまた！

小森三紀子

投稿者プロフィール

小森三紀子: ２０１６年４月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ４．５を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ　2：10：45
フル　　5：01：29