小森です。
 シンスプリントの原因と対策について、現時点で僕が知っている事を記録しようと思います。
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 シンスプリントとはふくらはぎの下で内側あたり、又は、脛の横内側あたりがズキズキと鈍く痛む現象の事を指します。正式には脛骨過労性骨膜炎という病名だそうです。

 痛みを感じてもそのまま走ったり飛んだりする事は可能なので放置する人もいるそうで、実際に僕も放置していた現象だけど、段々と痛くなってきたし放置していると取り返しがつかなくなりそうなので治療をする事にしました。

 ※放置すると疲労骨折にも繋がるそうです。


シンスプリントの原因

 そんなシンスプリントの原因ですが、脛骨過労性骨膜炎という名前が示す通り過労性なので簡単に言うと運動の負荷が高い事が原因です。正式には、下腿骨の骨膜を足や足首の筋肉が引っ張る事で脛骨の骨膜が引っ張られて炎症を起こす事が原因だと言われているそうですが、僕のように医学知識が無い人間からすると、過労性の病気という方がわかりやすい。

 問題は、運動の負荷が全体的に高いのか、痛みが出るすねの部分にだけ高いのか?という事。



 例えば、全身に同じように負荷がかかってシンスプリントを引き起こしてしまうのであれば、単純に休養期間を練習に組み込む必要があると思います。そもそも練習の負荷が高すぎるパターンですね。

 逆に一般的に対して練習負荷が高くないのにシンスプリントになってしまう、という場合はすねに負荷がかかるような原因がある、という事です。僕の場合は走るフォームが悪いという事です。


 というように、一まとめにシンスプリントって言っても、原因は色々とあるようなのでまず原因を見極めて、それに合った対策が必要、という事になりそうです。



原因別に考えられる対策

1.練習量・方法

 練習量が周りよりも多い、現在の体力に見合っていない、という事に思い当たる事がある人は、休養をしっかりととる事。僕が行っているランニングクリニックでも、最低、週一回の完全休養日は取るべきだと指導していました。

 あと練習方法として負荷が高い方法を取り入れている場合も同じですよね。基本的にはランスピードが上がるほど足への負担は大きくなるわけで、短距離のインターバルなどは期間を空けて行うべきだと言われています。(多くても中2日は空けるべき??)

2.姿勢・ランニングフォーム

 ランニングの場合、姿勢が影響してシンスプリントを引き起こす場合もあるようで、僕がこのパターンです。基本的に長距離走はふくらはぎで地面を蹴るような走り方はNG。お尻と腿の付け根あたりの筋肉を意識し、足全体で地面を押し出すような走りが理想です。

 僕はこのフォームへの改善を図っている途中で足を痛めてしまいました。

3.走る場所

 走る場所については故障を経験したランナーほど意識していると思いますが、走る場所を選ぶというのはとても大事。人によってはアスファルトの上を走る事自体がNGだという人もいます。

 理想は芝や土、ウッドチップのクロスカントリーコースを走る事で足への負担を軽くする、もしくは陸上競技場のウレタントラックで練習する、という事です。

 アスファルトは芝や土に比べて硬い分、反発が強いので足への負荷を高めてしまう要因になるようで、これはシンスプリントに限らず膝などの関節へのダメージも与えてしまう要因になるので、意識するべきです。

4.ランニングシューズ

 走る場所の理想は芝、土などのやわらかい場所。

 しかし、そういう環境が自宅の近くに無い場合はどうしてもアスファルトのロードを走らざるを得ない状況になると思います、僕がそうです。その場合、足への負担を減らそうと思ったら、取れる手段としてはランニングシューズを選ぶ、という方法があると思います。

 僕はロード用とトラック、クロスカントリー用、とシューズを履き分けるようにしています。慣れるまでは履き分けるというのは違和感があり走りにくさも感じるけど、故障して思うように練習できなくなるよりはマシ、そう思っています。



 以上が僕が経験したり指導されてきたランニングに関するシンスプリントについての原因と対策の知識です。

 この記録が誰かの参考になれば幸いです。


小森



※後日追記
シンスプリントの治療体験 -整体・整骨院にて-

投稿者プロフィール

小森 亜希斗
小森 亜希斗
2016年4月よりランニングを開始。
33歳からのスタートでどこまで行けるのか!?

【自己ベスト】
10Km 43:48  鈴鹿サーキット
ハーフ  1:34:27  お伊勢さんマラソン
フル   3:48:45  富山マラソン