小森三紀子です。
ランニングを趣味とする人やマラソンランナーは、そうでない人よりもスポーツ貧血になりやすいと言われています。
そんなスポーツ貧血の対策としては食事やサプリメントを利用するのがおすすめ！
ランナーは健康に走れてなんぼなので、身体の管理は徹底しましょう♪
前回はスポーツ貧血の原因や診断方法についてまとめたので、合わせて読んでもらえたら嬉しいです♪
⇒【ランナーのスポーツ貧血】Vol.１なりやすい理由と診断方法
スポーツ貧血の対策
血液検査を受けるまでもなく、貧血っぽいな～という自覚があるそこのあなた。
私の経験上、立ち眩みなど自覚症状がある人は9割がた貧血兆候があるって言って良いです。
こんな人が血液検査しても無駄にお金がかかるだけなんで、貧血らしき自覚症状がある人は問答無用で対策を始めるべきです！
ランナーがなりやすいスポーツ貧血の対策は、前回紹介したヘモグロビンを作る材料となる栄養素を十分に摂取すること。
栄養素を十分に摂取するには、食事とサプリメントがとっても重要になります。
これらの栄養素がどれだけ不足しているかを知らないと、どれだけ摂取量を増やさなきゃいけないのかが分かりませんよね。
これを解決するためには、毎日の食生活の中で自分がどれだけ摂取しているかを計算するのがオススメです。
1日の摂取量を計算
スポーツ貧血の対策のために頑張って摂取してるつもりでも、必要な摂取量に足りなきゃ無意味です。
究極はサプリ服用ですが、かといって過剰摂取になるのも避けたい。
そんな事態を防ぐには、気になる栄養素の1日の摂取量を計算して、本来の必要な摂取量と比較するのが確実です。
外食が多い、食べる物が定まっていないという人は「よくある１日」の食事を基に考えましょう。
【手順】
①自分がよく口にする食材の含有量を一覧にする。（最初にやっとくと楽）
②食べた食材、調味料と自分が摂取した量を控える。
③食材ごとの含有量を元に計算する。
④自分が1日どれだけ摂取しているか、どれだけ不足しているかを数値化する。
食材ごとの含有量は栄養学の本、ネット検索で簡単に調べられます。
※たまに間違ってる情報もあるので、２～３媒体を利用すると安心。
含有量は１００gごとに統一されてる事が多いので注意。
食事
自分がいかに鉄分不足かを自覚すると食事を見直せるから「あれを食べよう、これを食べよう」という気持ちになります。
ホウレン草、アサリ、赤身肉、アボカド、大豆製品とかね。
鉄分含有量が多く、自分が入手するのも調理するも難しくないような食材を選ぶのがコツです。
これで自炊が増えたら、食事の改善に効果抜群です。
また外食生活民でも、鉄分含有量の知識をある程度持っておけば「ナポリタン」じゃなくて「ホウレン草とアサリのクリームパスタ」を選べるようになります。
足りない分はサプリで補え
1日の摂取量を計算した。
その結果をもとに不足している分、より不足している栄養素を増やす食事を心掛けた。
しかし、スムーズに事が進む人はほんの一部だと思います。
■食費を上げたくない、上げられない
■食事の管理が出来ない
■どうしても摂取量に満たない
そんな場合に役立てて欲しいのが、サプリメントです。
サプリメントの嬉しいのは、摂取量を自分で決められるところ。
サプリメントに含まれる含有量と自分が不足している摂取量を照らし合わせて、不足分を補充できちゃいます。
私が愛飲してるのは小林製薬【葉酸・鉄・カルシウム】のサプリメント。
ヘモグロビンの材料、「鉄分」「ビタミンC」「ビタミンB12」「葉酸」が全部入ってます！
1日3粒目安タイプなので、その日の摂取量に合わせて調節もしやすいです♪
このパッケージだと男性は買いづらいだろうけど(￣д￣)
まとめ
食事とサプリメントでスポーツ貧血の対策をする考えをまとめてみました。
ポイントになるのは、1日あたりの摂取量を計算することです。
作業自体はとてもめんどくさいですが、足りない分を数値化できるので危機感を煽りますし、続けようっていう意識も高まるので非常におすすめです。
ちなみに私が鉄分の摂取量を計算したところ、約4.13～4.86㎎でした！
月経有り20代女性の必要摂取量が10.5㎎って書いてあったので、少ない時は6㎎以上不足していたことが発覚！
自分でドン引きですｗ
おかげで補うべき摂取量が明確になり、最近は体調も良いです。
スポーツ貧血がなかなか改善しないランナーさん、騙されたと思って摂取量を計算してみてください！
小森三紀子
投稿者プロフィール
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２０１６年４月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ４．５を目指してトレーニング中♪
【自己ベスト】
ハーフ 2：10：45
フル 5：01：29
