小森です。
先月くらいから、ランナー膝になってしまった私。
おかげで2キロも走れば右膝が痛くて、マラソンクリニックに行ってもみんなと一緒に走り続けることが出来ませんでした。
アドバイスを求めて元実業団ランナーのコーチの元へいくと、ランナー膝の人におすすめのマッサージを教えていただきました。
走るのを休むっていう方法も1つありますが、疲れた筋肉をほぐすことで、早く回復するのに効果的だなって思います♪
元実業団ランナーのコーチからのアドバイス
ランナー膝の原因
難しいことは専門家の言葉に任せるとして・・・ランナー膝って、走った疲労で筋肉が収縮したり、腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）っていう膝の関節を曲げるため靭帯と骨がこすれた摩擦にって炎症を起こして痛みが発生するっていうものだそうです。
簡単に言うと、頑張って走りすぎた人に起こりやすい膝の痛み。
ビギナーランナーとか、根詰めた練習をおこなうようなランナーに多いみたいですね。
私がランナー膝になった原因を推察
コーチの推察によれば、私はラン暦半年そこらでハーフマラソン、フルマラソンと立て続けに走ったので過度な疲労が蓄積したんじゃないかとのこと。
確かに、休日は家ぐうたら派だった私がフルマラソンなんて・・・実家の両親が驚嘆するほどの偉業でしたのでｗｗ
身体、とくに脚への負担はかなり大きかったのかなって思います。
疲れるとすぐサボるもんだから、あまり疲労感を残してないつもりだったけど・・・積もり積もったものが一気に爆発したようです。
とくに初心者の場合、走った後のケアまであまり気を遣いませんしね。
知識もないからケアの手段も知らなかったし。
痛みを経験して、頑張った分だけ体を労わらないといけないんだなっていうのを実感しました。。。
コーチ直伝のマッサージ方法！
ランナー膝で痛みを感じるのは、文字通り“膝”ですよね。
しかし本当に労わるべきでは膝ではなく、その“周辺”なのです！！
膝の痛みが現れる原因は、関節を動かすための筋肉や靭帯が炎症を起こすことです。
この筋肉や靭帯の炎症を治すことで回復へ向かうのです！
マッサージする場所
走っていると膝の外側が痛くなる、そんな人がマッサージするべき場所。
それは、ここです！！
膝を中心に、脚の外側を通っているこのライン。
コーチにマッサージしていただいたとき、触れた瞬間に「張ってますね」と言われましたｗｗ
マッサージの方法
マッサージの方法は、簡単に言えばこのラインに沿ってほぐしていけばOK！
膝の真上、真下の位置を手の親指でグリグリすると良いですよ。
指だと疲れる、手が痛くなるっていう人は、下↓の画像のように握りこぶしを作って押し当てるのもお勧めです。
マッサージする位置がよくわからない場合でも大丈夫！
疲労が蓄積している人であればマッサージすると痛いポイントがあります！
疲労によって収縮して硬くなっているから痛みを感じる、というわけ。
初めてマッサージすると、めちゃめちゃ痛いですｗｗｗ
というわけでまずは、このラインを探るようにマッサージしてみてください♪
まとめ
私が所属しているマラソンクリニック、Runfeetでコーチを務める元実業団の方から教わった、ランナー膝におすすめのマッサージを紹介しました。
ランナー膝を治したいなら、
・走るのをお休みする期間を作る
・脚の疲労を労わるマッサージ
をする
この2つの相乗効果によって、回復しやすくなります。
また、走った後にこのマッサージを行う習慣をつくると普段から疲労ケアを意識できるのもメリットの1つ！！
ランナー膝に悩む方、脚の疲労で困っている方はぜひお試しあれ♪
ではまた！
小森三紀子
投稿者プロフィール
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２０１６年４月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ４．５を目指してトレーニング中♪
【自己ベスト】
ハーフ 2：10：45
フル 5：01：29
