【マラソンと生理】貧血・生理痛、女性ランナーに潜むリスク

小森三紀子です。

マラソンと生理が重なると、通常のランニングよりもダメージが大きくなります。

健康な女性だからこそ毎月やってくるものですので、上手に付き合っていきたいですよね。

今回は、女性ランナーならではの【マラソンと生理】のリスクについて、まとめてみたいと思います！

生理前の症状

女性は生理前になると、女性ホルモンの影響で身体にも心にも変化が現れます。

身体の変化には、生理が始まる1週間くらい前から以下の症状がみられます。

・胸の張り
・身体が重たい
・睡眠欲が強くなる
・体温の変化

こういった症状がみられます。

また、心の変化として「情緒不安定」になりやすい。

イライラして、些細な事で怒ってしまう。
いつもは気にならないことでも、ショックを受けて落ち込んでしまう。

感情の起伏が激しく周りの言動にも敏感になるので、この時期は友人やパートナーともケンカしやすくなるかもｗ

生理痛

生理期間が始まると、胸の張りといった生理前の状態からは開放されます。

けど今度は生理痛という別の症状がでてきて、これが悩みという女性も多いとことでしょう。

それこそ発熱、腹痛、腰痛、倦怠感など症状は様々。

私が毎月経験しているのは以下の２つの症状で、比較的軽いほうです。

・腰に重りをつけているような、だるい感覚。
・体が冷えるとお腹が痛くなる。

経血の量が多い日ほど症状が酷くなるので、2日目なんかは地獄ですね。

ただ、薬を飲んだりっていうほどの苦痛を経験したことはないのが救いです。

女性ランナーにとって最も怖いリスク、“貧血”

生理中は経血として大量の血が体外に排出されてしまうので、どうしても貧血になりやすいです。

そして貧血は、マラソンランナーにとって定番ともいえる症状。

しかも走った後にはマラソンのダメージと貧血のダメージがWパンチでやってくる！

当然、回復も遅れます。

踏んだり蹴ったりなので、このリスクはほんとうに辛い物です。

ランニングで貧血が起こる理由

走る動きの中で地面に着地する瞬間、足の裏は衝撃を受けます。

この地面からの衝撃によって、血液中の赤血球を破壊していくんだそうです。

赤血球に含まれるヘモグロビンは、体中に酸素を運搬するという大きな役割を担っていて、赤血球が破壊される＝酸素を運搬する係りが激減することになります。

そうなると脳にも酸素が行き届かず、酸欠状態に。

その結果、視界が暗くなったり身体の力が抜けていく、といった症状が出てきます。

酷い場合にはその場に倒れてしまい、意識を失ってしまうことも。

私が知ってる先輩ランナーさんも、レースの途中で貧血になってしまったことが有るそうです。

しかも、走り終わった後もすぐには回復せず、2～3ヶ月もつらい思いをしたんだとか。

生理中は通常のランナー以上に貧血のリスクと隣り合わせ

ふつうに生活しているだけで、生理が原因で貧血になってしまう人も居ます。

女性ランナーが生理中にハーフマラソンやフルマラソンなど長距離を走るっていうのは爆弾を抱えて挑むようなものなんです！

となると、生理期間とマラソンが重なる場合には貧血予防を念入りにしておいたほうが安心なのです。

貧血予防

貧血は、身体の中の鉄分が不足しておきる場合がほとんど。

ということは、鉄分が不足しないような生活習慣を整える必要があります。

その１、食事の見直し

鉄分を多く含んだ食材を積極的に摂取するようにしましょう。

１日あたりに必要な鉄分の量は成人男性で１０mg、生理のある成人女性なら１２mgと言われているそうです。

この時点で、性別による貧血のリスクに差を実感できますよね。

そしてこの手の数字は高めの水準で考えられていることが多いのもあって、通常の我々の食事では絶対に足りていません。


つまり、意識して鉄分の多い食材を取り入れないと鉄分不足になる可能性がある、ということ。

具体的には豚レバー・しじみ・赤身肉などのヘム鉄や、大豆・小松菜などの非ヘム鉄がおすすめです。

植物性の非ヘム鉄はヘム鉄に比べて吸収率が低いので、単独で食べるのではなく他の肉・魚類と一緒に食べたほうが効率が良くなります！

その２、生活習慣の改善

摂取する食材および食事は誰でも思いつくし意識することだけど、生活習慣そのものを正す、というのも大事な要素です。

生活習慣が乱れていると、身体の抵抗力が下がります。

分かりやすく表現すると、身体の中の臓器がフルパワーを発揮できなくなります！

・睡眠時間
・体内リズム（起床・睡眠時間）

ランナーであれば、適度に身体は動かしていると思うのでデトックスは一般的に出来ている傾向にあると思います。

血液の流れを良くして、老廃物を溜め込まないこと。

老廃物を体外へ出すために、水分補給も忘れずに！

まとめ

女性ランナーで、毎月きちんと生理が来ている健康な人ほど、生理前～生理中のリスクがあります。

ただでさえランナーは貧血に注意するように！といわれるので、マラソンと生理期間が重なる場合には徹底して鉄分予防にいそしんでくださいね！

倒れてからでは遅いですよ！！

ではまた。

小森三紀子