マラソンランナーが語る妊娠中の運動メリット&デメリット

小森三紀子です。

令和元年の5月は例年にも増して暑さが気になりますね。
夏日を記録する日もチラホラ出てきて、ランナーの端くれとしては走りやすい季節がどんどん短くなっている気がして辛いところです。

出産予定日まであと1日

私事ですが、出産予定日まであと1日を迎えました！！明日なんですよ～！！！

今のところ、前駆陣痛っぽい症状はあるものの本陣通の気配は無し。

まだまだ出てくる様子が無いので筋トレと、昨日から朝約１時間のお散歩を始めてみました。

早く会いたいな～

妊娠中の運動メリットデメリット

マタニティスイミングとかマタニティヨガとか、妊娠中の運動を推奨する考えが一般的（？）になりつつありますよね。

私もマタニティヨガとかやってみたいな～って憧れはあったものの、結局通うことなく今日を迎えましたｗ

その代わり、自宅で自分の好きなタイミングで出来る妊娠中の運動をいろいろやってました。

私が行っていた妊娠中の運動は筋トレ、体幹トレ、時々ウォーキング。

ウエイト（重り）は持たずに、お腹に負担がかからないメニューを抜粋して行うようにしていました。

妊娠中の運動にはメリットとデメリットがあって、いろんな考え方があります。

私自身が経験して思った意見をまとめてみたので、現在妊娠中の方や今後お子さんを考えている女性の参考になればうれしいです。

まずはメリットから。

■妊娠高血圧症候群の予防
■急激な体重増加、体力の衰えを防ぐ
■気分転換やストレス発散になる
■寝つきがよくなる
■足つり、静脈瘤対策になる
■お産に向けた体力づくり（陣痛に耐える力、いきむ力など）
■産後の身体も楽

妊娠すると”つわり”が起きたりお腹が大きくなることで、動きが鈍くなるというか…妊娠前のように動くことが物理的に困難になりますｗ

けど、それを理由に怠けてしまうと筋力も心肺機能も何もかも衰えてしまいます。

難産の原因の１つにお母さんの体力不足があるそうなので、ある程度の体力は必要みたいですよ。

何よりマラソンランナーの端くれの私としては、「せっかく鍛えたハムストリングがブヨブヨ！！！！！」(￣д￣)っていうショックが強すぎてですね、耐えられませんでしたwww

良いことばっかりじゃん!!と思う妊娠中の運動。

でもデメリットもあるので注意が必要です。

■妊娠初期の身体はデリケート
■やりすぎるとお腹の赤ちゃんが苦しむ
■妊娠前に運動習慣が無い人は運動量や中身を選ばないと母子ともに危険
■転倒の心配がある、ジャンプなど上下運動の激しいスポーツは切迫流産、切迫早産になることも

妊婦さんによって“適度な運動”の範囲は異なるので、ネットや妊婦さん向けの本に書かれた内容がそのまま自分に合っているとは限りません。

筋トレやテニスをやっても無事に出産できる妊婦さんもいれば、ウォーキングさえ危うい妊婦さんもいます。

海外では妊娠前に行っていた運動はOK説もありますが、慎重派な日本人は妊娠を期にピタッと運動制限を始める妊婦さんが多いですよね。

この考えは賛否両論あると思うけど、自分がストレスに感じない程度に身体を動かす分には個人的には妊娠前の運動を続けるのはアリだと思います。

自分にとって適度な範囲でネ(・ω・)/

ちなみに足つり、静脈瘤予防にはマッサージやストレッチも効果的なので、運動以外にも解決策はありますよ。

私の妊娠中の運動

ここからは、私の妊娠中の運動を紹介したいと思います。
妊娠前の私はマラソン歴2年で自己ベスト4時間30分、筋トレは週に2回ほどやっていましたが、今思うと実際に妊娠した時はランニングから離れ気味だったので既に体力は衰え気味でしたｗ

そんな私が妊娠中に始めた運動がこちら。

筋トレは毎日、体幹トレーニングは2～3日に1回の頻度でやってました。
時々やってたウォーキングは、30分から一時間程度。

筋トレのメニューは
・スクワット 10回×3セット（短期間だけオーバーヘッドスクワット）
・カーフレイズ 30回×3セット
・ヒップリフト 30回×3セットまたは10秒キープ×3セット（体調に合わせて）でした。

体幹トレーニングは原健介先生のBCTからお腹への負担が軽いメニューを抜粋。
・サイドクランチ
・サイドレッグリフト
・インナーレッグリフト
・エルボープッシュ（最初の2日は辛かった）
・フロントブリッジ（プランク）
・ヒップリフト
・バックエクステンション

BCTに関する記事はコチラ⇒日体大を強くしたBCTを実践してみた！
書籍が気になる方はコチラ⇒

これを安定期に入った妊娠中期ごろから始めたんですけど、30週目の検診で子宮頚管長が28ミリ台になってしまって一旦ストップしました。
（オーバーヘッドスクワットが良くなかったのかな）

33週までに実家へ里帰り&病院も転院する予定だったので、しばらく運動も家事も控えて過ごしていたんですけど、37週のいわゆる「いつ生まれても大丈夫」な正期産に入ってから筋トレを再開。

体幹はめっきりやらなくなってしまいましたが、筋トレだけは毎日続けてます。

でも実家の母が心配してしまうので、見ていないところでこっそりやってますｗ

私が感じた運動のメリットまとめ

最後に、私自身が感じた妊娠中の運動のメリットについてです。

運動を始める前、そして運動制限中よりも色んな面でメリットを感じています。

まず夜ぐっずり寝れます！

そして身体が軽い！！
あと何を隠そう、産婦人科の先生から褒められるｗｗｗ（運動制限入ってただけに）

「体重変化落ち着いたね」とか「子宮口が少し柔らかくなってきたよ」とか、運動をきっかけに身体が良い方向へ変化していくのもまた嬉しいです。

筋肉の衰えがひどすぎて筋肉痛やばいですけど、やりがいを強く感じます。

ということで、今回は妊娠中の運動について意見を述べてみました。

参考になればうれしいです。

出産予定日は明日だけど、実際に生まれるのはいつだろうね。

今はただ待つのみ！！！

では。

小森三紀子

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